maj, 2019

Moda na zdrowy styl życia, zdrowe odżywianie oraz trening sprawia, że coraz bardziej popularna stała się aktywność fizyczna w ciąży. Jest to dobry trend, i ma na celu poprawę samopoczucia i zdrowia kobiet w ciąży oraz pozytywne, prozdrowotne oddziaływanie na dziecko w okresie prenatalnym, jednak nie zawsze uwzględnia się wszystkie aspekty w  tym specyficznym treningu, które powinny być zawarte. Często słyszę pytania czy trening w ciąży pomoże w porodzie.  Odpowiedź brzmi i tak i nie. Może pomóc ale może niestety też być przyczyną trudnego, dłuższego porodu. Ta druga odpowiedź wprowadza zamęt i zakłopotanie wśród przyszłych mam i już same nie wiedzą co dla nich lepsze, zastanawiają się czy w końcu lepiej ćwiczyć czy nie ćwiczyć. Czy mimo tego, że ich ostatnią aktywnością fizyczną były lekcje w-fu w szkole lub na studiach to mogą rozpocząć zupełnie od nowa będąc w ciąży? Oczywiście, że mogą. Wszystko zależy od tego jaki to będzie trening. Jeżeli  zawiera tylko ćwiczenia siłowe lub fitness'owe bez specjalnych ćwiczeń stricte przygotowujących do porodu to taka aktywność  na pewno nie ułatwi porodu.  Jeśli trening zawiera ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne, rozluźniające i dostosowany jest do każdego trymestru ciąży  to może mieć wpływ na pozytywne rozwiązanie. Od czego najlepiej zacząć ćwiczenia w ciąży? Jeżeli samopoczucie ogólne pozwoli to można od razu zacząć aktywność fizyczną lub kontynuować tą, którą uprawiałyśmy do tej pory wprowadzając  pewne ograniczenia i zmianę intensywności, objętości i częstotliwości.  W  pierwszym trymestrze ciąży a więc do 12 tygodnia bardzo dużo się dzieje w organizmie kobiety i często odbija się słabszym samopoczuciem, które z kolei nie pozwala na ćwiczenie , jest to naturalna ochrona organizmu przed niekorzystnymi skutkami treningu. Jeżeli czujesz się źle w pierwszym trymestrze ciąży a wcześniej przed ciążą nie byłaś aktywna fizycznie to nie jest to najlepszy czas aby tą aktywność rozpoczynać. Najważniejszą zasadą treningu w ciąży to słuchać swojego ciała, ale słuchać mądrze i umieć rozpoznać kiedy mówi do nas zmęczenie a kiedy po prostu lenistwo, podobnie, jak z dietą, kiedy przykładowo  masz ogromną ochotę na hamburgera to pomyśl czy masz faktycznie niedobór węglowodanów ( i jeśli tak to najpierw uzupełnij je czymś zdrowym ) czy przemawia za tą ochotą łakomstwo. Nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej kiedy Ci się po prostu nie chce, bo jesteś w ciąży. Jeżeli wszystkie wyniki masz prawidłowe , masz odpowiednią ilość snu i prawidłową dietę to nie musisz się obawiać, że kiedy zrobisz godzinną sesję ćwiczeń poprawiającą mobilność kręgosłupa i stawów lub pobudzających układ krążenia ,że czymś ryzykujesz. Najlepiej zacząć od nauki prawidłowego oddechu aby od samego początku ciąży oddychać prawidłowym wzorcem. Po drugie nauczyć się aktywować mięśnie dna miednicy po to aby mieć świadomość  ich umiejscowienia, ich funkcji, wiedzieć  jak je czujesz podczas skurczu oraz kiedy je rozluźniasz. Ta świadomość bardzo pomoże Ci podczas porodu. Takie delikatne ćwiczenia można zacząć już w pierwszym trymestrze, nawet lepiej teraz kiedy nie ma brzucha ponieważ bardzo trudno jest nauczyć się prawidłowego, izolowanego skurczu mięśni dna miednicy gdy brzuch jest  duży. Kiedy nauczysz się oddechu i kontroli nad mięśniami dna miednicy na samym początku to już z tymi umiejętnościami możesz wykonywać bardzo rozmaite aktywności fizyczne. Jakie aktywności są najlepsze? Najlepsze aktywności to takie przy których samo środowisko lub sprzęt stwarzają warunki odciążenia. Najkorzystniejszym środowiskiem do treningu w ciąży jest woda. Po pierwsze stwarza odciążenie stawów, w wodzie dzięki sile wyporu "dźwigamy" tylko 10% swojej faktycznej wagi ciała , po drugie woda daje nam naturalny opór, po trzecie chłodna woda pozwala na ćwiczenia o większej intensywności bez ryzyka podniesienia tętna. Tętno u kobiety w ciąży nie powinno przekroczyć 140 uderzeń na minutę. W chłodnej wodzie nawet przy szybszych ćwiczeniach nie ma takiej opcji żeby tętno przekroczyło tą wartość. Poza tym nie powinno się doprowadzać do przegrzania, i o ile na lądzie w czasie ćwiczeń jest takie prawdopodobieństwo, to w chłodnej wodzie nigdy to tego nie dojdzie. Po czwarte woda jest idealnym środowiskiem do ćwiczeń oddechowych, wykonujemy w niej wdech jakby z oporem, żeby wziąć głęboki wdech musimy się bardziej postarać niż przy pełnym wdechu na lądzie. Te wszystkie czynniki mają bardzo pozytywny wpływ na prawidłowy przebieg ciąży. Poza pływaniem i aquafitnessem bezpieczną formą aktywności fizycznej jest nordic walking wykonywany prawidłowo technicznie, gdyż kije dają odciążenie dla stawów, orbitrek, taniec z dużą ilością ruchów miednicy i bioder, i wszystkie formy zajęć grupowych przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Poza zajęciami grupowymi niezastąpiony jest oczywiście trening personalny. Jeżeli lubisz jakąś aktywność a nie jest tutaj wymieniona nie oznacza to ,że musisz z niej na czas ciąży rezygnować. Ostatnio miałam na treningu klientki w ciąży, które chciały ćwiczyć na siłowni. Nie zakazałam im tego. Pokazałam jak bezpiecznie mają wykonywać ćwiczenia a z których mają na czas ciąży zrezygnować i czym ewentualnie je zastąpić.  Jeżeli jesteś pod opieką profesjonalisty to większość aktywności można poprowadzić w sposób bezpieczny dla Twojej ciąży. Jeżeli jednak nie decydujesz się na trening personalny to lepiej wybieraj  wyżej wymienione bezpieczne formy zajęć. Jakimi zasadami kierować się przy ćwiczeniu w ciąży?

• Tętno

Teoretycznie tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Nie każda ćwicząca będzie trenować z pulsometrem, więc po prostu nie należy doprowadzać do tzw. zadyszki.

• Temperatura ciała

Nie doprowadzaj do przegrzania ciała. Ćwicz na świeżym powietrzu , ale nie w upale, lub w dobrze wietrzonych pomieszczeniach. I tutaj znowu najprecyzyjniej określi temperaturę ciała termometr, ale przecież nie chodzimy na ćwiczenia z termometrem więc obserwuj swoje ciało, nadmierna potliwość, rumieńce na twarzy, i uczucie gorąca nie powinny Ci towarzyszyć w ciąży nawet po treningu.

• Miękki brzuch

Podczas ćwiczeń nie powinnaś odczuwać  napięcia brzucha. Kiedy zauważysz, że brzuch twardnieje podczas jakiegoś ćwiczenia i towarzyszy temu odczucie jakby skurczu to przestań wykonywać to ćwiczenie, poczekaj aż znowu zrobi się miękki, pooddychaj i rozluźnij się.

• Brak bólu

Podczas ćwiczeń nie może towarzyszyć ból. Ból zawsze jest sygnałem z ciała, że coś jest nie tak. Nigdy go nie lekceważ i nie ćwicz pomimo bólu. Jest to zasada nie tylko dla ćwiczeń w ciąży. Jeśli jakieś ćwiczenie wywołuje lub nasila istniejący ból po prostu nie rób tego ćwiczenia. W trakcie stretchingu możesz odczuwać  delikatne rozciąganie mięśni , ale nie powinnaś czuć rozrywającego bólu skóry.

• Relaksacja

Po każdym treningu bez względu na jego rodzaj powinnaś poświęcić kilkanaście minut na relaksację i rozluźnienie brzucha, bioder , miednicy i kręgosłupa oraz ćwiczenia oddechowe.

• Ubiór

Strój do ćwiczeń powinien być wygodny, luźny, nie uciskający, nie krępujący ruchów. Może ten punkt wydaje się oczywisty, ale umieszczam go dlatego, gdyż nie raz widziałam wśród pań na zajęciach, że ich strój był niewygodny, za ciasny, ściskający brzuch. Legginsy mogą być dopasowane do ciała, ale  nie mogą zostawiać na skórze śladu po ich zdjęciu. Podobnie jest z biustonoszem i innymi częściami garderoby, bielizną, skarpetkami, nie powinny pozostawiać śladów na skórze po ich zdjęciu.

• Technika i koncentracja

Efektywny trening nie musi być efektowny. Co to oznacza? Miałam kiedyś na zajęciach klientkę, która koniecznie chciała w wielu ćwiczeniach podnosić nogę wyżej niż była potrzeba do zaktywowania pewnych grup mięśniowych. Przykładowo, aby pracował pośladek w klęku podpartym nie musisz podnosić nogi powyżej poziomu pleców. I tak jest z wieloma ćwiczeniami. Najczęściej trening osób, które wykonują większe zakresy ruchów, szybciej, i nawet biorą większe obciążenie przynosi zdecydowanie mniejsze efekty od tych, których trening nie jest spektakularny, które skupiają się na technice i świadomie angażują ciało do poszczególnych zadań.

• Woda

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. W ciąży w szczególności powinnyśmy zwracać uwagę na to co jemy i przestrzegać ogólnie przyjętych zasad żywieniowych, a przy aktywnej ciąży picie wody odgrywa tutaj bardzo ważną rolę.

• Odpoczynek

Jeśli jesteś aktywna w ciąży musisz też zwracać szczególną uwagę na sen i regenerację. Prawdopodobnie organizm sam podpowie Ci ile potrzebuje snu i odpoczynku, ważne aby nie lekceważyć sygnałów z ciała.  Jeżeli  Twoje ciało domaga się drzemki w ciągu dnia to połóż się nawet na 20 minut. Często kiedy nie jesteśmy w ciąży również dostajemy takie sygnały. Zazwyczaj ignorujemy je, pijemy kolejną kawę i pędzimy dalej. W ciąży nie powinno być miejsca na takie tuszowanie potrzeb organizmu. Jakie korzyści przynosi aktywność fizyczna w ciąży? Aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi , dzięki temu wszystkie tkanki  zarówno w ciele mamy jak i dziecka są lepiej odżywione i dotlenione.  Poza tym im lepsze krążenie tym mniejsze ryzyko obrzęków .  Oddech podczas ćwiczeń jest pełniejszy, głębszy, a na co dzień oddech jest spłycony. Kiedy rośnie dziecko i powiększa się objętość macicy przepona jest zepchnięta ku górze i ma troszkę ograniczoną ruchomość  co powoduje, że możliwości oddechowe są ograniczone, dlatego warto zachęcać organizm do pełniejszego oddechu a umiarkowany wysiłek fizyczny jest na to  idealnym sposobem. Ćwiczenia poprawiają nie tylko ogólną sprawność i kondycję ale również samopoczucie i nastrój, a wiadomo, że pozytywne nastawienie przynosi wiele korzyści. Odpowiednie ruchy zapobiegają dolegliwościom kręgosłupa i stawów oraz pokarmowym, a przynajmniej opóźniają ich pojawienie się i łagodzą nasilenie. Jakie mogą być konsekwencje zbyt intensywnych ćwiczeń w ciąży? O ćwiczeniach w ciąży i ich zbawiennym wpływie na mamę i dziecko mówi się dosyć dużo, ale o tym , że nieodpowiedni trening może przynieść więcej szkody niż pożytku słyszy się już mniej. Mówi się głównie o tym aby nie wykonywać ćwiczeń na mięśnie proste brzucha lub aby nie uprawiać sportów narażających na urazy czyli gry zespołowe, narciarstwo itd. I właściwie na tym się kończą ostrzeżenia co do ćwiczenia w ciąży. Reszta ćwiczeń dozwolona. Ale czy na pewno? Czy wszystkie pozostałe ćwiczenia są bezpieczne i mają pozytywny wpływ na przebieg ciąży i porodu? No właśnie nie wszystkie. Ćwiczenia  nie powinny zwiększać ciśnienia w jamie brzucha. Taki opis i tak nic nie mówi kobietom, które nie mają wiedzy treningowej lub medycznej. O co więc chodzi z tym zwiększonym ciśnieniem lub tłocznią brzucha? Najprościej wytłumaczyć to na przykładzie kaszlu. Spróbuj zakasłać i zaobserwuj co się dzieje w twoim brzuchem i dnem miednicy. Wewnątrz brzucha jest jakby siła, która ściska narządy brzucha oraz napiera na mięśnie dna miednicy. Tak samo dzieje się przy ćwiczeniach zwiększających tłocznię. Może tak się dziać przy każdym ćwiczeniu jeżeli nie umiesz tego kontrolować i wykonać go bez zwiększenia ciśnienia w jamie brzucha.  I tu się zaczyna zabawa, bo jedna kobieta zrobi przykładowo przysiad angażując tłocznie a druga potrafi go wykonać bez zwiększania ciśnienia śródbrzusznego. I tej pierwszej kobiecie powiem żeby nie robiła przysiadów a drugiej pozwolę wykonywać przysiady z zaznaczeniem aby zwracała uwagę na to co dzieje się z jej brzuchem w trakcie ćwiczenia. I tak należałoby przeanalizować każde ćwiczenie, które włączamy w trening i każdą aktywność. Dlaczego to ciśnienie do brzucha jest takie szkodliwe? Po pierwsze stwarza duże obciążenie na i tak już mocno obciążone dno miednicy, po drugie napiera na i tak rozciągnięte ściany brzucha i może prowadzić do rozejścia mięśnia prostego brzucha. Kolejnym błędem treningowym jest brak świadomego rozluźnienia w obrębie dna miednicy. Mówi się, że Pilates jest dobry dla kobiet w ciąży. Ja powiem tak, ale tylko lekcja specjalnie zmodyfikowana dla kobiet w ciąży. Nie idź nie zwykły Pilates . No i te przereklamowane i dobre na wszystko spacery. Jeżeli chodzisz i się po spacerze rozciągasz i rozluźniasz mięśnie dna miednicy to będzie ok, ale jeżeli całą ciążę dużo chodzisz i nic więcej nie ćwiczysz to twój poród wcale nie będzie taki łatwy. Podczas chodzenia mięśnie dna miednicy u ciężarnej są napięte i to bardzo. Nie dość, że dźwigają brzuch to jeszcze pracują przy każdym kroku. No i jeśli wykonasz miliony tych kroków w trakcie całej ciąży a nie zrobisz nic aby mięśnie dna miednicy rozluźniać to one wcale się tak od razu na zawołanie nie rozluźnią podczas porodu, prawdopodobnie wcale się nie rozluźnią i zakończy się jednym z wielu cięć cesarskich z najpopularniejszego powodu braku postępu porodu. Podsumowując aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży są  potrzebne. Warto zwrócić uwagę, aby aktywność fizyczna w ciąży była nastawiona na to co się dzieje podczas porodu i aby przygotowała kobietę do porodu nie tylko pod kątem wydolności, wytrzymałości, odporności na ból czy wysiłek ale również pod kątem umiejętności świadomego rozluźniania mięśni i struktur w ten poród zaangażowanych. Aktywność fizyczna ma pomóc kobiecie przejść przez ciążę w zdrowiu i dobrym samopoczuciu, ale też wpłynąć na szczęśliwe jej zakończenie, ma ułatwić naturalny poród a nie go uniemożliwić lub utrudnić. Na każdym etapie ciąży ćwiczenia mają kobiecie sprzyjać i pomagać, mają być przyjemnością a nie obowiązkiem, mają zwiększać świadomość i uczyć kobiety swojego ciała a nie wprowadzać w błąd ( że jak będą wysportowane to lekko urodzą ), mają przygotować do porodu a nie do zawodów. FizjoWenus Julia Jeżewska - Mazur