Wiele mówi się o aktywności fizycznej w ciąży oraz, że poród to maraton do którego należy się przygotować. Młode kobiety, które nigdy nie ćwiczyły poza lekcjami wychowania fizycznego w szkole szukają odpowiedniego dla siebie w tym odmiennym stanie rodzaju ruchu, ćwiczeń, zajęć. Szukają także kobiety, które przed ciążą były aktywne fizycznie dalej chcą kontynuować uprawianie sportu, ale tak aby nie zaszkodzić sobie ani dziecku. Lekarze niewiele podpowiadają. Mówią najczęściej, że można ćwiczyć i właściwie tyle się dowiemy od lekarza prowadzącego. Komunikatów niosących niepodparte żadną wiedzą wskazówki jak i co ćwiczyć w ciąży jest tak dużo, że niestety wiele kobiet jest aktywnych w ciąży ale w nieodpowiedni, nieodpowiedzialny sposób.
Mówi się, że w ciąży można ćwiczyć tak samo jak się ćwiczyło przed ciążą, że kobieta nie powinna przerywać treningu i nie powinna w nim nic zmieniać o ile się dobrze czuje. I spotykamy się z filmikami, na których kobiety w ciąży podnoszą wielkie ciężary, robią ćwiczenia na brzuch , biegają, skaczą , trenują cross fit. Przecież się wspaniale czują, kto im zabroni? Nikt. Trenerzy będą im nawet przyklaskiwać i stawiać je za wzór dla innych, tych biernych, nieaktywnych, jedzących lody i oglądających tv. Moja odpowiedź na tego typu propagowanie aktywności fizycznej kobiet w ciąży brzmi NIE. Nie ważne, że czujesz się wspaniale jak się złachasz i wylejesz siódme poty na swoim mega ciężkim treningu, taki trening NIE jest odpowiedni dla ciąży!!!
Jestem jak najbardziej za aktywnością fizyczną w czasie ciąży, ale za aktywnością mądrą, za aktywnością, która współgra z fizjologią ciąży, która dostosowuje się do anatomii kobiecej i która tą anatomię będzie wspierać zarówno w ciąży, podczas porodu jak i po ciąży.
Czym powinien różnić się trening kobiety w ciąży od zwykłego treningu?
Po pierwsze na normalnym treningu będziesz dążyć do tego aby każde ćwiczenie wykonywać na spiętym brzuchu. W ciąży ćwiczenia muszą być dobrane tak, aby wykonując je nie napinać brzucha, nie zwiększać tłoczni. Owszem powinno się uczyć pracować mięśniem poprzecznym brzucha ale nie zawsze praca danego mięśnia polega na wzmacnianiu go. Można go uaktywnić mentalnie i oddechem, ale to wymaga maksymalnego skupienia. Na treningu w ciąży trener/trenerka powinni nauczyć jak rozluźniać brzuch, jak oddychać aby nie był cały czas napięty. Wiele kobiet świadomie lub podświadomie chodzi w ciąży na wciągniętym brzuchu. Rolą trenera jest oduczyć klientki w ciąży takiego nawyku. Trening w ciąży ma pomóc kobiecie uelastycznić mięśnie a nie wzmocnić. Co to znaczy elastyczne? To znaczy, że wtedy kiedy potrzebujemy mają się umieć rozciągnąć a kiedy nie potrzebujemy aby były rozciągnięte mają zmniejszyć swoją objętość.
Po drugie na zwykłym treningu masz z reguły powiedziane gdzie masz robić wdech a gdzie wydech. Najczęściej wydech jest na pracy mięśnia, na skurczu a wdech na rozkurczu. Na treningu w ciąży nie jest to takie oczywiste. Nie chodzi tylko o to kiedy ma być wdech i wydech ale również o to jaki ten oddech ma być jakościowo. Wdech może być zarówno na uniesieniu ramion jak i na opuszczeniu. Jest kilka rejonów, którymi kobieta w ciąży powinna nauczyć się oddychać, do których będzie kierować oddech. Najpierw uczy się oddechów, a potem może przy kolejnych konkretnych ćwiczeniach te oddechy zastosować, wykorzystać. Sama praca z oddechem może zająć cały godzinny trening lub dłużej.
Po trzecie najczęściej na treningach wzmacniane są zewnętrzne, widoczne, duże grupy mięśniowe, na które głównie skierowana jest uwaga, na to jak później będą wyglądać. W treningu kobiety ciężarnej nie skupiamy się na wyglądzie brzucha, pośladka, ramienia czy pleców. W ogóle raczej skupiamy się na ruchu w stawie a nie na pracy mięśni. Oczywiście aby zaistniał ruch w stawie musi być zaangażowany mięsień, ale przede wszystkim musi być zainicjowany mięśniami głębokimi. Ruch w stawie i praca mięśni głębokich – nad tym powinna się koncentrować kobieta w ciąży .
Po czwarte przygotowanie do porodowego „maratonu „nie polega na treningu wytrzymałościowym, co wcale nie jest takie oczywiste, dlatego o tym piszę. Niektórym się wydaje, że skoro poród to wysiłek to trzeba wzmacniać mięśnie i trenować kondycję;). Nie chodzi o to aby trenerzy wysyłali swoje podopieczne w ciąży na interwały na bieżni, no bo przecież muszą zwiększyć wydolność bo czeka je długi poród;). Nie musisz w tym stanie zwiększać swojej wydolności. Sportsmenki, które mają bardzo dobrą wydolność, wytrzymałość, są wytrenowane wcale nie rodzą łatwo. Te cechy motoryczne wcale im nie pomagają w urodzeniu dziecka. One się tutaj nie liczą, w ogóle nie są ważne.
Przygotowanie do porodu to głównie praca mentalna, słuchanie swojego ciała, umiejętność rozluźnienia się, świadomość tego co mamy rozluźniać. Dlatego do treningu w ciąży dołączamy trening mięśni dna miednicy, ale nie na zasadzie wykonaj 100 powtórzeń „zaciśnij i rozluźnij”, i że możesz to ćwiczyć w każdym miejscu, w autobusie, w kinie, w restauracji. Nie jestem zwolenniczką takiego podejścia do ćwiczenia mięśni dna miednicy!!! Aby dobrze je napiąć należy potrafić je najpierw rozluźnić i to rozluźnienie nie będzie trwało sekundę, a może dojść do faktycznego rozluźnienia dopiero po kilku pełnych oddechach. Aby dobrze je napiąć trzeba się maksymalnie skupić, położyć w ciszy, zamknąć oczy. Kobieta ma być w pełni świadoma gdzie są te mięśnie aby wiedziała jak nimi pracować.
Często specjalistyczne zajęcia dla kobiet w ciąży organizowane są od drugiego trymestru, czyli po 12 tygodniu , kiedy nie ma już ryzyka poronienia. Dzieje się tak przez wzgląd na bezpieczeństwo. Nie oznacza to, że przez te trzy miesiące ciąży kobieta ma nic nie ćwiczyć, nic nie robić, zwłaszcza, jeśli była aktywna przed ciążą. Jak i co w takim razie ćwiczyć w pierwszym trymestrze? Każda kobieta i każda ciąża jest inna, dlatego nie ma gotowej recepty i zestawu treningowego uniwersalnego. Na pewno musimy słuchać ciała i swojego samopoczucia. Jeżeli organizm krzyczy, że chce w tym momencie spać to nie ciągnij go na salę ćwiczeń. Jeśli jednak czujesz się dobrze, roznosi Cię energia to bezpieczne formy aktywności możesz podjąć. Bezpieczne czyli które? Ja polecam ruch w środowisku wodnym zarówno pływanie jak i aquafitness, spacery, nordic walking, orbitrek na małych obciążeniach, joga dla kobiet w ciąży, Pilates dla kobiet w ciąży. We własnym zakresie można zacząć trening mięśni dna miednicy, ale pod warunkiem, że jesteś pewna, że ćwiczysz dobrze, czyli dobrze byłoby aby fizjoterapeutka lub trenerka sprawdziła czy umiesz wykonać izolowany skurcz a po nim rozluźnienie. Pierwszy trymestr to jest właśnie dobry czas aby nauczyć się prawidłowego oddechu i ćwiczeń mięśni głębokich, póki nie ma jeszcze powiększonej objętości, nie są rozciągnięte, ani obciążone.
Po 12 tygodniu jest już łatwiej z wyborem i podjęciem aktywności fizycznej gdyż coraz więcej miejsc organizuje zajęcia skierowane do kobiet w ciąży od drugiego trymestru. Może oferta skierowana dla kobiet w ciąży nie jest zbyt obszerna, ale jeśli ktoś chce i poszuka to znajdzie.
Dlaczego warto chodzić na zajęcia skierowane dla kobiet w ciąży?
Głównie dlatego, że ćwiczenia są dostosowane do ciąży, a prowadzący je instruktorzy odpowiednio do tego przeszkoleni i wykwalifikowani. Nie pojawiają się ćwiczenia niebezpieczne, obciążające dno miednicy, wytwarzające tłocznię. Na takich zajęciach są elementy przygotowania do porodu a więc odpowiednie oddechy, rozluźnianie, uelastycznianie, praca mentalna. Polecam ćwiczenia na sali : Aktywne 9 miesięcy, Pilates dla kobiet w ciąży, oraz na basenie AquaMama, aquafitness dla kobiet w ciąży itp. Środowisko wodne ma dodatkowe zalety. Woda jest zarówno odciążeniem dla stawów, można w wodzie przyjąć pozycję leżenia na brzuchu, ale jest też opór wody, więc mamy do czynienia z naturalnym obciążeniem. Ciśnienie hydrostatyczne sprawia, że musimy się bardziej postarać aby wykonać pełny wdech, oddychanie na głębokości do ramion jest idealnym ćwiczeniem oddechowym. Często przeszkodą do pójścia na basen jest obawa przed złapaniem jakiejś infekcji bakteryjnej z basenu. Dla mnie jest to bezpodstawna wymówka. Woda na basenach jest cały czas sprawdzana i kontrolowana pod kątem czystości i składu. Na basen przychodzą rodzice z niemowlakami, które nie mają jeszcze w pełni ukształtowanej odporności a jednak nie łapią na basenie infekcji. Jedynym słusznym argumentem dlaczego boimy się pływać lub ćwiczyć w basenie jest fakt, że mocno chlorowana woda może zabijać naszą naturalną florę bakteryjną , która jest naszą naturalną ochroną przed łapaniem infekcji z zewnątrz (nie z basenu). Jest na to sposób. Aby zapobiec wyjaławianiu naszej śluzówki z naturalnej ochrony wystarczy zastosować probiotyki dopochwowe, które są dostępne w postaci tabletek, kapsułek, globulek, czopków lub tamponów. Możliwości jest wiele. Warto zainteresować się zajęciami skierowanymi właśnie dla kobiet w ciąży.
Nieodpowiednio dobrana aktywność fizyczna, nadmierne wzmacnianie bez rozluźniania, ukierunkowanie na jedną grupę mięśniową a nie holistyczne podejście do całego ciała, ćwiczenie mięśni skośnych brzucha, ” ściskanie ” przywodzicieli prowadzą do trudnych, długich porodów, podczas których nie dochodzi do rozwarcia i kończą się cesarką, rozejścia mięśnia prostego brzucha, nadmiernego obciążania mięśni dna miednicy i obniżenia narządów i licznych kłopotów zdrowotnych z tym związanych po porodzie. Kobiety są zdziwione, że jak to, przecież ćwiczyły w ciąży, przecież całą ciążę były aktywne. Są też kobiety, które celowo nie idą na zajęcia specjalistyczne przeznaczone dla kobiet w ciąży, bo twierdzą, że tam się nudzą i potrzebują bardziej intensywnego treningu. Pamiętajcie! W ciąży nie potrzebujemy intensywnych treningów! Poród to nie maraton!!!
