Wpisy

Do tego wpisu natchnęła mnie wiadomość  od mojej klientki, z którą ćwiczę od pierwszych tygodni ciąży. " Hej, niestety muszę odwołać  nasze spotkanie, wczoraj urodził się Staś, 4 godziny i było po porodzie. Kiedy teraz najlepiej się do Ciebie zgłosić? " Wzruszyłam się, że to już, że mogłam ujrzeć na zdjęciu malutkiego gościa którego obserwowałam jak rośnie tylko po wielkości brzuszka mamy.  Przypomniałam sobie swojego synka, który jeszcze przed chwilą był taki sam jak to maleństwo ze zdjęcia a teraz chodzi do szkoły.  Tylko mój malec przychodził na świat 20 godzin a w końcu i tak " wspomogła" mnie i jego cesarka.  Kiedy zobaczyłam, że to wiadomość ze zdjęciem  wiedziałam, że to już, a  na pierwsze słowo " niestety " zastygłam bo przestraszyłam się, że kurde cesarka, ale szybciutko moje obawy zostały rozwiane. " Niestety" było przekorne i przewrotne.  A poród, nie dość, że naturalny to jeszcze taki krótki, 4 godziny,  u pierworódki!  Kiedyś twierdziłam, kiedy nie miałam wiedzy a tylko swoje doświadczenia, że jedne kobiety nadają się do naturalnego urodzenia dzieci a inne po prostu nie. Wiem, że to strasznie głupia teoria, ale tak właśnie myślałam. Myślałam nawet po usłyszeniu wielu historii, scenariuszy porodów bardzo podobnych do mojego własnego, które kończyły się cesarkami, że tylko nieliczne kobiety są stworzone do tego by urodzić naturalnie. Oczywiście wg tej teorii ja i kilka moich koleżanek i znajomych należałyśmy do tych kobiet, które do naturalnego porodu się nie nadają. Teraz powiem wam ,że takie myślenie to ogromny błąd, totalna bzdura. Większość kobiet jest stworzonych do tego aby urodzić naturalnie, tylko albo nie są do tego przygotowane, albo występuje masa czynników, które ten naturalny poród utrudniają lub uniemożliwiają. Myślę, że porównując te dwie odmienne ciąże, będzie mi najłatwiej pokazać czynniki, które mają wpływ na to jaki będzie poród. Kiedy wspomniana mama przyszła do mnie około 12 tygodnia ciąży na nasze pierwsze spotkanie miała brzuch twardy jak skała. Obserwuję to zjawisko u wielu młodych kobiet w ciąży. Ja również miałam ciągle napięty i twardy brzuch. Świadomie lub podświadomie go wciągałam starając się jak najdłużej ukrywać przed światem fakt, że jestem w ciąży. Bez względu na sytuację w pracy większość kobiet robi to samo, i moja klientka również to robiła, próbowała wciągać brzuch. Od razu dostała ode mnie polecenie puścić brzuch, rozluźnić go. Na pierwszym treningu dużo poświęciłyśmy nauce oddechu, który wbrew pozorom nie jest sprawą oczywistą. Na kolejnych treningach i zajęciach sprawdzałam napięcie brzucha i było już dobrze, brzuszek był mięciutki i luźny w przeciwieństwie do mojego, który był  jak kamień od początku do końca. Lekarz prowadzący zalecał mi nieustannie brać Nospę. Szprycowałam się  tą nospą, zamiast nauczyć się oddychać i rozluźniać brzuch oddechem, niestety wtedy nie było chyba nikogo, kto mógłby mi taką genialna w swej prostocie rzecz podpowiedzieć.

   Kolejnym aspektem jest aktywność fizyczna. Trening kobiet w ciąży różni się istotnie od treningu po ciąży a tym bardziej od treningu przed ciążą. Ja miałam tylko polecenie od lekarza aby nie robić brzuszków. Więc nie robiłam brzuszków, chociaż też nie do końca bo jedno czy dwa powtórzenia robiłam na prowadzonych przez siebie zajęciach w celu pokazania grupie. Ale same brzuszki to nie wszystko. Czułam się dobrze, więc wydawało mi się, że mogę ćwiczyć na równi z klientkami. Na zajęciach mentalnych typu " Zdrowy kręgosłup " to ok, można, ale ja prowadziłam tbc i nawet " płaski brzuch" do 7m-ca!!!Niektórzy patrzyli z podziwem inni stukali się w głowę, mi się wydawało, że krzywdy sobie nie robię. Krzywdy jako takiej sobie nie robiłam, ale nie zdawałam sobie sprawy, że te wszystkie ćwiczenia będą miały wpływ na scenariusz mojego porodu, no bo kto by w 7 m-cu myślał o porodzie, przecież jeszcze tyle czasu.  No właśnie to kolejny błąd . 9 miesięcy to bardzo długo i wydaje się nam, że mamy mnóstwo czasu aby się do niego przygotować, a przygotowania do porodu powinny się zacząć  od samego początku ciąży. I nie chodzi o przygotowanie kondycyjne, wytrzymałościowe bo " poród to maraton". Poród to wysiłek zupełnie inny niż maraton, aczkolwiek czasowo mogę znaleźć nieznaczne odniesienie. Osoby dobrze do maratonu przygotowane pokonują go w czasie krótszym niż osoby nie przygotowane odpowiednio. Z porodem jest podobnie. Kobiety nieprzygotowane  będą rodzić o wiele dłużej niż kobiety, które wszystkie etapy ciąży przeszły wzorowo zarówno pod względem fizycznym jak i psychicznym.  Kolejny błąd, który popełniałam ja  to kontynuowanie pracy jak najdłużej się da.  Nie znoszę stwierdzenia : " Ciąża to nie choroba ". Ok, nie choroba, ale na pewno nie jest to normalny, fizjologiczny stan.  Ja mówię swoim paniom tak: " Jeżeli  Twoja praca nie jest dla ciebie czynnikiem stresującym, nie musisz działać na czas, pod wpływem presji, nikt i nic cię nie denerwuje, nie męczysz się, to jak najbardziej możesz pracować nawet i do końca, ale jeśli zauważysz, że jednak coś Cię stresuje to idź na zwolnienie".  Moja klientka dopóki odczuwała z pracy tylko radość i czerpała satysfakcję pracowała, ale kiedy zaobserwowała, że się stresuje i napina jej się brzuch poszła na zwolnienie.  I właśnie nie chodzi o to czy masz pracę fizyczną czy tylko siedzisz przy biurku, chodzi o to, jak się w tej pracy czujesz również psychicznie. Czy myślisz, że jak się wkurzasz np. na swojego szefa to nie ma żadnego wpływu na Twoją ciążę? Otóż ma, i to ogromny. Twoje mięśnie dna miednicy się napinają, sztywnieją, tracą elastyczność. A do porodu mają być miękkie i elastyczne!!!  Ja nieświadomie zaciskałam się przez bite 7 m-cy. Przy drugiej ciąży przez 9.  Bardzo ważne jest aby kobieta miała pełne wsparcie i opiekę od całej rodziny . Wiadomo, że ogromną rolę odgrywa partner, ale też wszyscy bliscy powinni zapewnić poczucie bezpieczeństwa, spokój, pewność, że kobieta może liczyć na nich w dosłownie każdej chwili. Niewskazane jest martwienie jak to będzie, jak sobie poradzimy finansowo itp. Wszelkie chodzące po głowie obawy mają wpływ na  stan naszych mięśni dna miednicy, które jeśli nie ma pełnego luzu w głowie mogą przy porodzie odmówić współpracy i nie pozwalać na pełne rozwarcie. I tutaj też ogromną rolę pozytywną lub negatywną odgrywa personel medyczny.  U mnie do tego wszystkiego, do nieodpowiedniej  aktywności fizycznej, długotrwałej pracy, stresu wszelakiego dołożył się lekarz, który na wstępie powiedział:  " albo pani zostaje w szpitalu teraz albo pani nie przyjmiemy jak pani przyjdzie ponownie." Jedyne to co poczułam to strach i niepokój, a wszystko czego uczyli na szkole rodzenia rozsypało się w jednej sekundzie w proch. Co z tego, że wiedziałam, że pierwszą fazę powinnam przetrwać w domu, co z tego , że wiedziałam, że do szpitala mogę pójść mając 8 palców rozwarcia, skoro i tak musiałam zostać w szpitalu, w dodatku z niesympatycznym personelem.  Całą ciążę nastawiałam się, że chcę urodzić naturalnie, a całe nastawienie prysło w ciągu paru godzin pobytu na sali przedporodowej, przy 2 palcach rozwarcia miałam kryzys, a przy 9 wykończona wiedziałam już, że nie urodzę. Nikt też w czasie pierwszej fazy porodu nie mówił mi jak mam oddychać między skurczami, tak jakby ten czas w ogóle nie był istotny, a przecież właśnie między skurczami mamy chwilę na dotlenienie dziecka, rozluźnienie mięśni, pozwolenie im się rozciągnąć. Ja między skurczami patrzyłam na zegarek kiedy następny skurcz, nie mam pojęcia co się działo z oddechem. Teraz wszystkie moje klientki w ciąży uczę jak mają oddychać między skurczami,  jak mają się rozluźniać, uczę świadomości  mięśni biorących udział w porodzie. Trening indywidualny w ciąży to nie tylko ćwiczenia fizyczne, to również trening mentalny , relaksacja, wizualizowanie, oddech. Tego wszystkiego u mnie zabrakło. Kolejnym błędem popełnianym przez większość kobiet przez nieodpowiednie wskazówki jest trening mięśni dna miednicy, inaczej mówiąc ćwiczenia Kegla. Mi polecano na szkole rodzenia wykonywać 100 powtórzeń dziennie, 100 zaciśnięć. I tak się stosowałam do 9 m-ca włącznie robiłam posłusznie 100 powtórzeń dziennie, 100 razy ściśnij / rozluźnij , a byłam przecież i tak ściśnięta.  A to "rozluźnij" nie miało nic wspólnego z faktycznym rozluźnieniem. Ćwiczenie mięśni dna miednicy w ciąży powinno być nakierowane z początku na uświadomienie ich kobiecie, gdzie one są, na wyczucie ich, aby w późniejszych miesiącach ciąży wiedziała co ma rozluźniać i odpowiednimi wizualizacjami  potrafiła relaksować ten rejon, nie tylko w teorii a i w praktyce. Kolejną rzeczą, która w moim przypadku zaistniała tylko w teorii były pozycje wertykalne. Cudownie byłoby gdyby cała teoria przedstawiona w szkole rodzenia miała jakiekolwiek odniesienie w szpitalnej rzeczywistości, którą zastałam. Najczęściej w końcowej fazie porodu personel kładzie kobiety na plecach. Pozycja ta nie tylko nie ułatwia a utrudnia wyjście dziecku na świat. Szczegółowo dlaczego tak się dzieje mówię o tym na swoich warsztatach. Coraz częściej słyszę jednak, że kobiety mają już możliwość  rodzić w klęku podpartym na łokciach, na boku lub kucając co jest bardzo pozytywną zmianą, ale wybiegłam już za daleko w temat samego porodu a miałam pisać tylko o przygotowaniu.

  Podsumowując cały ten wywód aby poród był udany, czyli przede wszystkim naturalny i w miarę krótki  przygotowując się do niego powinnyśmy uwzględnić przede wszystkim: - dobre samopoczucie psychiczne podczas całej ciąży i porodu - odpoczynek i słuchanie ciała - aktywność fizyczną, ale dostosowaną do ciąży, a nie każdą jedną, tłumacząc, że przecież czuję się dobrze -naukę oddechu, umiejętność pokierowania oddechu w różne rejony ciała rozluźniając  je - trening mięśni dna miednicy nakierowany głównie na uświadomienie sobie ich oraz w późniejszych trymestrach na ich rozluźnienie - z pewnością jeszcze do tego dochodzi prawidłowo zbilansowana dieta, która też wpływa na biochemię całego organizmu matki i dziecka , tym samym na psychikę, hormony i ciało. Na szczęście jest coraz więcej świadomych mam i porodów zakończonych sukcesem. Jeszcze kilka lat temu nikt nie wnikał dlaczego tak wiele porodów  kończy się cięciem cesarskim i tym bardziej nikt nie szukał rozwiązania. Teraz przyszły czasy, że zaczynamy szukać odpowiedzi, na niektóre pytania już  mamy rozwiązanie, poznajemy kobiecą fizjologię i paradoksalnie wracamy do przeszłości, do naturalnego wsłuchania się w siebie, bez zbędnej ingerencji medycyny, bez przebodźcowania nieodpowiednim treningiem, bez pospiechu i stresu, bez przeszkadzania naturze.        

   Często spotykam się z pytaniem : Jeśli nie brzuszki to co? Co zamiast brzuszków? Najczęściej pytacie jakie ćwiczenie? I bardzo trudno na nie odpowiedzieć gdyż nie mam jednego ćwiczenia.  Kiedy nauczysz się świadomie aktywować brzuch to będziesz go ćwiczyć dosłownie w każdym ćwiczeniu, w każdym ruchu, jeśli tylko zechcesz będziesz na niego wpływać w każdej dowolnej chwili.  Jeśli się tego nie nauczysz to nawet jeśli wykonasz miliony powtórzeń ćwiczeń na brzuch nic nie zdziałasz. Ale ćwiczenia to nie wszystko. Przedstawiam wiele aspektów, które moim zdaniem mają jednakowo ważną rolę w drodze do pięknego brzucha. Nie znajdziesz tu recepty na płaski , wyrzeźbiony brzuch w miesiąc, ale stosując moje wskazówki wszystko powinno się ułożyć  w pewien proces,  zmieni się wiele, przede wszystkim poprawi się zdrowie i samopoczucie, nabierzesz energii i chęci do robienia więcej, zyskasz pewność siebie a ładny brzuch będzie tylko efektem ubocznym.   Na początku pokochaj siebie i pokochaj swój brzuch ! Wiem,  wiem,  jak masz go pokochać kiedy on nieustannie o sobie przypomina i jest wręcz złośliwy, albo burczy z głodu albo wylewa się spod spodni, albo wystaje, nie wspominając o siedzeniu kiedy wisi lub spoczywa w najlepsze na udach.  Trudno. Na razie, póki jest jak jest , musisz się z tym pogodzić, zaakceptować, uszanować. To część Ciebie a całą siebie masz kochać bezwarunkowo, aby Twoje ciało z Tobą współpracowało nie możesz go nienawidzić, mów mu codziennie, że jest piękne i szczupłe, powiedz sobie, nawet jeżeli tak nie jest, że podobasz się sobie i wszystkim dookoła, przyjdzie taki moment, że to będzie fakt. W moim przypadku im więcej zaprzątałam sobie myśli tym ,że jestem gruba, mam duży brzuch, ćwiczyłam brzuszki zamiast ograniczyć spożywanie śmieci tym efekty tej bezsensownej walki były mniejsze. Ruszyło się coś w dobrym kierunku dopiero gdy stopniowo zmieniłam styl życia i mimo, że daleko mi było do idealnej sylwetki zaczęłam się sobie podobać, dostrzegać w sobie jakieś plusy, uważałam się nawet za atrakcyjna osobę, chociaż oglądając zdjęcia z tamtych czasów nie wiem jak mogłam tak uważać;).  A jednak. Samoakceptacja musi być, a potem wszystko zaczyna się układać, gdyż w swoich działaniach nie wymierzamy batów swemu ciału a robimy coś dla niego, żeby mu pomóc, żeby było zdrowe i coraz piękniejsze, żebyśmy się czuły w nim dobrze, żebyśmy  je dobrze traktowały a ono się nam odwdzięczało tym samym. Nie samym mięśniem prostym brzuszek żyje - naucz się aktywować mięsień poprzeczny i mięśnie dna miednicy, ale... naucz się aktywować mięśnie głębokie świadomością a nie ćwicz bezmyślnie "deskę"! Większość osób, żeby schudnąć z brzucha zaczyna od ćwiczenia tzw. brzuszków. Dlaczego nie jest to dobre ćwiczenie napisałam tutaj. Sama kiedyś tak robiłam.  Wydawało mi się, że skoro chcę schudnąć z brzucha to muszę ćwiczyć brzuch, i ćwiczyłam tysiące powtórzeń lub katowałam się szóstką Weidera,  która jest chyba treningiem psychiki a dokładniej cierpliwości i odporności na nudę niż brzucha. To samo mogę również powiedzieć o ćwiczeniu " deski " na czas, wykonywanej im dłużej tym lepiej, z wiszącym, nieaktywnym brzuchem, z trzęsącym się wszystkim innym dookoła. Nie wiem czemu to ma służyć, ale na pewno nie poprawia stanu brzucha. Lubię to ćwiczenie, jest to fajne wyzwanie, ale dopiero po opanowaniu podstaw. Często słyszy się, że deska to właśnie ćwiczenie głębokich stabilizatorów i kiedy w ogóle zaczęła się wielka fama i popularność na core stability u nas z około  10-letnim opóźnieniem niż w USA, to wszyscy trenerzy zaczęli męczyć tą deską swoich podopiecznych. Deska i jej warianty nie jest ani jedynym ani najlepszym ćwiczeniem na mięsień poprzeczny brzucha. Jak zatem ćwiczyć mięsień poprzeczny brzucha? Można go ćwiczyć przez cały czas, niekoniecznie na treningu, poprzez oddech. I nie chodzi tu o napinanie brzucha wytwarzając jakby ścianę brzucha. To kolejny nieprawidłowy nawyk, który stał się bardzo modny i który również przerabiałam przez kilka dobrych lat pozbawiając się w ten sposób prawidłowego wzorca oddechowego. Dla lepszego zrozumienia o co mi chodzi spróbuj napiąć brzuch tak aby się obronić przed ciosem w brzuch, trzymając tak napięty brzuch spróbuj oddychać swobodnie, pełnym, głębokim oddechem. Nie da się. Kolejne doświadczenie: spróbuj przez minutę pochodzić na wciągniętym na 30% brzuchu. Można tak chodzić, niektórzy tak chodzą cały dzień, ja tak paradowałam całymi dniami nawet w ciąży. Ale co się wtedy dzieje z oddechem? Albo jest totalnie spłycony, nie oddychamy w pełni, albo nabieramy powietrze unosząc klatkę piersiową.  Być może stąd się wzięła teoria, której chyba niestety jeszcze uczą w niektórych szkołach, że są dwa tory oddychania, brzuszny u mężczyzn i piersiowy u kobiet. Kobiety wciągały brzuchy lub ściskały je gorsetami, i aby się w nich nie udusić nabierały tchu unosząc klatkę piersiową, stąd wziął się tor piersiowy u kobiet. Jak to się stało, że zaczęto to uważać za normę i fizjologię, która znalazła się w podręcznikach? Nie mam pojęcia. Chodzenie nieustannie na wciągniętym brzuchu lub izometryczne napinanie przedniej ściany brzucha poprzez wytworzenie tłoczni nie są dobrym rozwiązaniem ani sposobem na płaski brzuch. Wiem, że jesteś już bliska zwątpienia albo zrezygnowania z dalszego czytania tego tekstu. Kiedy podchodzimy do brzucha jak do odrębnej części ciała to wszystko może się wydawać skomplikowane, ale jeśli zechcesz spojrzeć na swoje ciało całościowo to będzie łatwiej. Jeśli nie brzuszki, nie deski, nie wciągać to co ? Zaproponuję swój sposób, który naprawdę działa. Angażuje mięsień poprzeczny bez wytwarzania tłoczni. Wyobraź sobie, że bardzo chcesz siłą woli zbliżyć do siebie dwa kolce biodrowe przednie górne, czyli te dwie kości biodrowe z przodu z reguły łatwe do wyczucia. Możesz je złapać palcami i nawet spychać rękami do środka dla lepszej wizualizacji. One nie drgną, ale jak się dobrze wczujesz i wyobrazisz sobie, że chcesz je złączyć to mięsień poprzeczny włączy się do pracy. Kiedy zrozumiesz o co chodzi, spróbuj to zrobić z wydechem, a kiedy nauczysz się wydychać powietrze " zbliżając" biodra możesz w ten sposób aktywować mięsień poprzeczny przy każdej czynności lub przy każdym ćwiczeniu. Badania dowiodły, że aby mięsień poprzeczny brzucha  angażował się i włączał do każdego ruchu samoistnie, muszą być sprawne mięśnie dna miednicy i one również muszą się aktywować.  Jeżeli mięśnie dna miednicy będą zbyt napięte lub zbyt rozluźnione nie będą działać prawidłowo. Dlatego bardzo istotne jest zbadanie funkcjonalności tych mięśni. Oddychaj Kolejna abstrakcyjna wskazówka? Co to znaczy oddychaj? Przecież oddycham, bo żyję. Tak, oddychamy, ale najczęściej nie wykorzystujemy w pełni tego co dała nam natura. Najpełniejszy, najbardziej funkcjonalny i fizjologiczny jest oddech, w którym nasza przepona ma możliwość unoszenia się i opadania. Na wdechu opada a na wydechu unosi się. Aby miała możliwość swobodnie opaść musi mieć na to miejsce, i w tym celu żebra rozsuwają się na boki i do przodu, rozszerzając klatkę piersiową. Nie chodzi o to aby unosić klatkę piersiową ku górze. Chodzi o to aby rozszerzyć ją, bez unoszenia. Najlepiej nauczyć się tego poprzez ściśnięcie żeber dłońmi lub paskiem na wydechu a na wdechu pokonując opór dłoni rozszerzać żebra. Na większości zajęciach Pilates jest nauka takiego właśnie oddechu i choćby ze względu na technikę oddechu ta metoda treningu jest genialna. No dobrze ale co ma oddech do brzucha? No ma i są przynajmniej dwa powody dla których warto oddychać prawidłowo, przeponowo-żebrowo. Po pierwsze znowu angażujesz mięsień poprzeczny brzucha, poprzez zbliżanie do siebie żeber na wydechu, mięsień ten napina się bez zatrzymywania oddechu, bez wytwarzania tłoczni, czyli bez wzrostu ciśnienia. Po drugie, co może się wydać zaskoczeniem, oddychając w pełni, a więc dostarczając więcej tlenu pomagamy sobie w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Już wyjaśniam. Tłuszcz to związek tlenu, węgla i wodoru. Spalanie to reakcja utleniania, czyli przyłączania tlenu. Nie wdając się w szczegóły  bardzo skomplikowanych procesów metabolicznych, które po drodze angażują rozmaite enzymy, wygląda to tak, że po utlenieniu tłuszcz zamienia się w dwutlenek węgla i wodę, wydzielając ciepło, czyli im więcej tlenu dotrze do naszego organizmu tym więcej tłuszczu spalimy. Są nawet specjalne  metody oddychania uznane za spalające tkankę tłuszczową.  Czy sam oddech może odchudzać nie wiem, nie znalazłam badań na ten temat, ale jestem skłonna uwierzyć, że może. Z moich osobistych obserwacji swojego ciała wynika, że procent tkanki tłuszczowej zmalał odkąd zaczęłam regularnie prowadzić zajęcia Pilates, na których właśnie oddech jest kluczowy. Poza  tym nie wiele zmieniłam w trybie życia i nie przybyło mi więcej innych, typowo spalających zajęć, moja dieta też pozostawia wiele do życzenia. Byłoby to potwierdzeniem powyższej teorii, ale jeden przypadek to za mało.  Jednego jestem pewna, prawidłowy oddech i skuteczne dostarczenie tlenu do naszego organizmu wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Postawa czyni cuda Ten punkt jest chyba znany i oczywisty  gdyż jest poruszany  w każdym tekście lub filmiku zarówno z tematyki treningu i fitness jak i fizjoterapii. Wszyscy się zgodzimy z faktem, ze kiedy staniemy zgarbieni, puścimy luźno mięśnie lub jeszcze lepiej siądziemy skuleni, pochyleni nad klawiaturą nasz brzuch nie będzie się prezentował najlepiej. Kiedy wyprostujemy się i wyciągniemy głowę do sufitu to nawet nie wciągając brzucha będzie wyglądał tak jakby go było mniej. I można w ten sposób reklamować dietę lub trening cud robiąc w ciągu minuty zdjęcie przed i po. Wszyscy, którym zależy na ładnej  prezencji i zdrowym wyglądzie trzymają poprawną postawę, która ma o wiele więcej pozytywnych aspektów, nie tylko ładniejszy kształt brzucha. Zadbaj o gospodarkę hormonalną Nie od dziś wiadomo, że hormony mają ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Od hormonów zależy czy jesteś zmęczona czy wypoczęta, czy masz dużo energii czy mało,  czy masz dobry nastrój czy zły, czy masz dobrą odporność czy słabą, czy jesteś płodna czy masz kłopot z zajściem w ciążę i w końcu czy masz dobry metabolizm czy spowolniony. Hormony czasem zwane bioregulatorami  to związki organiczne wytwarzane przez organizm regulujące i koordynujące procesy chemiczne w komórkach i tkankach, a pośrednio — wszelkie procesy fizjologiczne, przez dostosowywanie ich do zmieniających się warunków otoczenia. U człowieka wytwarzane przez gruczoły wydzielania wewnętrznego wchodzące w skład układu hormonalnego i są to:  podwzgórze, przysadka mózgowa, szyszynka, tarczyca, przytarczyce, grasica, trzustka, nadnercza, jądra, jajniki. Od stanu tak wielu części Twojego ciała może zależeć stan Twojego brzucha. I teraz zastanów się czy warto katować się intensywnym treningiem jeżeli mając zaburzoną gospodarkę hormonalną ten trening nic ci nie da, będziesz coraz bardziej zmęczona, sfrustrowana, zdołowana, zła, co poprowadzi Cię do sięgnięcia po kaloryczny, niezdrowy " przysmak " na poprawę humoru. Jeżeli ktoś twierdzi, że mało je, trzyma dietę lub zdrowo się odżywia, obojętnie jak to nazwie i po zweryfikowaniu tego okaże się, że faktycznie zdrowo się odżywia, ćwiczy regularnie i nie chudnie, to na pewno któryś narząd układu hormonalnego nie wyrabia, nie nadąża. Dowiemy się tego tylko poprzez poprawną diagnozę. Najczęściej na pierwszy ogień pod lupę idzie tarczyca gdyż choroby tarczycy są bardzo częstą i popularną przypadłością, ale nie znaczy to, że jeśli nic nie wyszło w tarczycy to nie należy poszukać gdzie indziej i że cały układ hormonalny funkcjonuje prawidłowo. Koniecznie musimy pamiętać, że po porodzie organizm kobiety przechodzi totalną rewolucję hormonalną. Od momentu zapłodnienia następuje zwiększone wydzielanie hormonów, które mają zapewnić jak najlepsze warunki do rozwoju dziecka oraz przygotować kobietę do porodu. W następstwie wydalenia łożyska zmniejsza się stężenie hormonów płciowych, progesteronu i estrogenu. Zbyt niski poziom estrogenu oprócz problemów ze snem, przemęczenia, braku koncentracji, bóli głowy i stawów; spadku libido, czy wzmożonego wypadania włosów może mieć wpływ na niepożądany przyrost masy ciała. Pozostałością po okresie ciąży i po porodzie jest wytwarzanie relaksyn , które powodują rozluźnienie tkanek i ich plastyczność a z drugiej strony karmiąc piersią wytwarzana jest oksytocyna, która oprócz laktacji powoduje obkurczanie macicy. Cała ta huśtawka hormonalna ma ogromny wpływ zarówno na psychikę i fizyczność kobiety, dlatego najlepiej przeczekać z wszelkimi wyrzeczeniami i pracą nad powrotem do formy aż ustabilizują się hormony co trwa tyle co połóg czyli około 6 tygodni lub dłużej. W moim przypadku za wszystkie negatywne zjawiska zachodzące w moim ciele i głowie, również za niekontrolowany wzrost wagi odpowiedzialna była niedoczynność tarczycy. O tej popularnej chorobie nękającej bardzo wiele kobiet, o czym dowiadują się zdecydowanie za późno planuję napisać oddzielny artykuł, gdyż jest to można powiedzieć temat rzeka. Żeby się jednak nie oddalać od naszego brzegu, którym płaski brzuch wspomnę tylko, że odkąd zaczęłam suplementować się lekiem z tyroksyną, której moja tarczyca nie wytwarza zarówno samopoczucie fizyczne i psychiczne, wygląd i kondycja uległy znacznej poprawie, zbiegło się to jednak w czasie kiedy zaczęłam pracować w branży fitness i ogólnie zmieniłam styl życia więc nie mogę powiedzieć, że tylko usprawnienie gospodarki hormonalnej wpłynie na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dlatego poruszam wszystkie ważne aspekty, które mają na to wpływ. Zachęcam do przeczytania kolejnej części. Czy wiesz jak jesz...  Odżywianie Znam kilka osób i potrafię je policzyć na swoich palcach, które faktycznie mają nawyki zdrowego odżywiania, planują posiłki, są świadome każdego kęsa. Większość z nas jednak, a zwłaszcza zabiegane mamy kompletnie nie kontrolują tego co jedzą. I przynajmniej połowa tej większości twierdzi, że odżywia się zdrowo . Łatwo to zweryfikować, wystarczy zapisywać przez 5 dni wszystko dokładnie co zjadamy i o której godzinie. Ja nawet nie zaczęłam spisywać bo byłoby mi wstyd pójść z tymi zapiskami do dietetyczki, a też ogólnie rzecz biorąc odżywiam się "zdrowo". Zanim powiesz: "przecież ja tak mało jem a nie chudnę", zanim zawyrokujesz "dieta nic nie działa", spisz dokładnie co jesz i pijesz, dokładnie w jakich godzinach, każdy cukierek i każdą dojedzoną po dziecku łyżeczkę i dopiero oceń czy jesz zdrowo i czy w ogóle masz świadomość tego jak i co jesz.  Często słyszę też stwierdzenia, że jak się najem to wyglądam jak w ciąży. (Usprawiedliwione są tu tylko osoby z przepukliną, u których faktycznie narządy wewnętrzne po zjedzeniu nawet małej porcji po prostu wystają). Ja też jak się najem a raczej przejem to wyglądam jak w ciąży. Akurat na to jest prosta rada. Nie przejadaj się , nie rozpychaj żołądka, naprawdę nasz organizm nie potrzebuje tyle pożywienia na raz. Takie przejadanie się jest pierwszym krokiem do przybrania na wadze a nie do schudnięcia i poprawienia wyglądu. Jedz częściej a mniejsze porcje, po których może Tobie będzie się wydawało, że dalej jesteś głodna ale wierz mi Twój organizm będzie najedzony. Kiedy ważyłam 10 kg więcej niż obecnie i nie w ciąży to miałam taki jakby wstyd jedzenia przy ludziach i teraz obserwuję to zjawisko u innych osób niezadowolonych ze swojej wagi i wyglądu. Na spotkaniu towarzyskim odmówią sobie tortu, ciasta, trzymają fason, żeby pokazać, że mało jedzą, że nie jedzą słodyczy , a i tak wrócą do domu i nadrobią to w ukryciu.  Szczupłe osoby natomiast jedzą przy ludziach dużo i wszystko, nie jeden kawałek tortu a trzy, spotyka się to najczęściej z komentarzem "gdzie ty to mieścisz?" Tylko taka osoba nie wróci do domu się najeść tylko spać a następny dzień zacznie od swojego małego śniadanka i zakończy go małą kolacją. Te 2 zapasowe kilogramy przybrane na imprezie przerobi maksymalnie w tydzień, ponieważ na co dzień je racjonalnie. Poradników na temat zdrowego odżywiania jest obecnie bardzo dużo i można się w nich troszkę pogubić. W jednym przeczytasz pij mleko w drugim nie pij mleka, w jednym jedz gluten w drugim zrezygnuj z glutenu, w jednym znajdziesz jedz lub pij białko po treningu w innym białko tylko na noc, itd.  Jeżeli stosując ogólne zasady żywieniowe czyli  5-6 małych posiłków dziennie, wyrzucenie wszystkiego co "białe" czyli cukier, sól, mleko, biała mąka stwierdzisz, że nie czujesz się lepiej, nie chudniesz lub nawet mimo wszystko tyjesz to pójdź do dobrego dietetyka, a przynajmniej takiego, który diagnozuje, zleca badania i potrafi przeanalizować wyniki i na ich podstawie dobrać odpowiednią dietę, a nie do takiego, który sztampowo rozpisuje wszystkim to samo uwzględniając tylko Twoją wagę i tryb życia, gdyż czasem to nie wystarcza. Złe nawyki żywieniowe, a zwłaszcza nieregularne jedzenie, spożywanie dużej ilości węglowodanów prostych jest najprostszą drogą do insulinooporności, która jest z kolei przyczyną wielu chorób między innymi cukrzycy typu 2. Najczęściej wygląda to tak, że osoby, które mają insulinooporność nie wiedzą, że ją mają, no bo właściwie skąd mają wiedzieć skoro nie robią najprostszych badań. Jak wspomniałam już w punkcie dotyczącym hormonów, tak i tutaj jeszcze raz podkreślę, że bardzo ważna jest prawidłowa, kierunkowa diagnostyka. Jest takie powiedzenie, że "lepiej nie wiedzieć". Czyżby? Kiedy wiemy co nam dolega możemy świadomie leczyć swoje ciało z wiadomych schorzeń, kiedy nie wiemy to albo działamy w ciemno i nieustannie błądzimy, albo nie działamy wcale i pogrążamy się w chorobie. Pierwszym najprostszym badaniem jakie powinnyśmy wykonywać przynajmniej raz na rok jest oznaczenie glukozy na czczo we krwi a przy przybieraniu na wadze poziomu insuliny.  Wstępna analiza tych badań powinna nakierować lekarza lub dietetyka na kolejne kroki diagnostyczne lub terapeutyczne. Gospodarka cukrowa ma ogromny wpływ na odkładanie się lub nie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Postaram się jak najprościej wyjaśnić ten mechanizm. Kiedy zjemy węglowodany proste inaczej mówiąc cukry proste a jeszcze inaczej mówiąc : pieczywo, słodycze, owoce, słodzone jogurty, serki, mleko, kluchy, pierogi, kopytka, naleśniki, placki,dżemy, miód fast foody, tak tak to wszystko to są cukry, więc kiedy zjemy któryś z tych produktów w naszej krwi wzrasta poziom cukru - glukozy. Ten wzrost cukru we krwi jest bodźcem to wytworzenia insuliny w komórkach beta w trzustce. Wytworzona insulina leci sobie do krwi z misją specjalną zapakować glukozę i przetransportować ją do wątroby lub do mięśni, gdyż wątroba i mięśnie magazynują cukier w postaci glikogenu. Przy wysiłku fizycznym pierwsze co zaczyna się zużywać żeby dostarczyć nam energii to właśnie ten glikogen z mięśni, i tak się dzieje gdy wszystko działa prawidłowo. Ale nie zawsze działa prawidłowo. Kiedy zjemy za dużo tych cukrów i insulina już przeniesie część z nich do mięśni i wątroby gdzie jest już full, więcej nie przyjmą, to co zrobi z resztą, z nadmiarem tych cukrów? Przeniesie je do takiego " cudownego " miejsca w naszym ciele, które przyjmie wszystko, bez ograniczeń. Uwaga, to " cudowne " miejsce to TKANKA TŁUSZCZOWA. No i co dalej? No jemy dalej, następny posiłek, następny i kolejny raz, w międzyczasie coś tam poćwiczymy, pochodzimy, pobiegamy za dzieckiem, posprzątamy, w mięśniach dzięki tym czynnościom zrobi się troszkę miejsca i insulina znowu zostawi część w mięśniach - uzupełni braki a resztę zostawi znowu w tkance tłuszczowej. Gorzej jest kiedy jemy dużo prostych węglowodanów i aktywności mamy mało. Wtedy nie robi się miejsce w mięśniach na kolejne porcje cukru. Insulina leci z tym cukrem do mięśni ale widzi napis BRAK MIEJSCA no to leci do tkanki tłuszczowej. I następnym razem znowu leci do mięśni a tam wita ją BRAK MIEJSCA no więc odwrót i do tkanki tłuszczowej. Ten nasz obrazowy napis BRAK MIEJSCA to inaczej mówiąc zablokowanie się tkanki mięśniowej i wątroby na działanie insuliny, tkanki nie reagują na insulinę czyli na to, że ona chce w nich zmagazynować cukier więc odkłada go w postaci tkanki tłuszczowej. Czyli już wiemy co robi insulina i co to znaczy, że tkanki są zablokowane na działanie insuliny. W skrócie, podsumowując insulina odkłada cukier w tkankę tłuszczową. Kiedy się głodzimy przez cały dzień i przychodzi ten moment, że w końcu coś zjemy, do organizmu leci cukier i następuje gwałtowny wyrzut insuliny żeby coś z tym cukrem zrobić, przetransportować go. Insulinooporność to taka sytuacja kiedy tej insuliny wydziela się za dużo, w efekcie jest jej więcej niż organizm potrzebuje, mamy więcej tego odkładacza tkanki tłuszczowej. Może to być też związane z wysokim poziomem cukru, ale nie musi. Insulinooporność może występować przy normalnym poziomie cukru lub nawet przy hipoglikemii.  Kiedy mamy nadmiar insuliny najczęściej zablokowany jest hormon glukagon, który umożliwia nam spalanie tkanki tłuszczowej w procesach energetycznych. Jeżeli on jest zablokowany to nawet jeśli ćwiczymy, mało jemy to nie spalamy tkanki tłuszczowej. Intensywny trening, głodzenie się, brak snu, jest dla organizmu stresem i powoduje wydzielanie kortyzolu a ten z kolei znowu podbija poziom insuliny i wprowadzamy się w błędne koło, z którego bardzo trudno jest wyjść.  I teraz jak nawet zaczniesz ćwiczyć regularnie i robić miejsce na cukier w mięśniach to już jest za późno bo twoja insulina już jest obrażona na mięśnie i już leci sobie z tymi zapasami bezpośrednio do tkanki tłuszczowej, która zawsze przyjmuje ją z otwartymi ramionami.  I tak jest właśnie przy insulinooporności. I to zaburzenie gospodarki cukrowej pojawia się najczęściej choć nie zawsze na nasze własne życzenie! Co z tym zrobić? Dobry diabetolog, dobry dietetyk, nic na własną rękę, każdy organizm jest inny. Jeżeli nie mamy jeszcze insulinooporności zróbmy od dzisiaj wszystko żeby się jej nie nabawić, czyli jedzmy świadomie i racjonalnie!!! Ćwicz regularnie, kompleksowo całe ciało Brzuch jest pośrodku naszego ciała, stanowi nasze centrum.  Wspierając nasze centrum, nasz wewnętrzny gorset wpływamy na cały organizm co było omówione głównie apropo oddychania, ale też spójrzmy z drugiej strony, ćwicząc kompleksowo całe ciało wpływamy na brzuch. Znajdź aktywność fizyczną, która Ci sprawia przyjemność i która angażuje całe ciało, uprawiaj ją regularnie, a zobaczysz również efekty na brzuchu. Może to być pływanie, jazda konna, na rowerze, rolkach, wspinaczka, nordic walking, tenis, fitness, aquafitness, formy mentalne Joga, Pilates, Streching, Zdrowy Kręgosłup, Body Art i wiele, wiele  innych. Tak naprawdę ważna jest regularność a także to, żeby Twoja aktywność fizyczna przynosiła Ci radość. Ja nie wyobrażam sobie życia bez sportu, ale też nie wyobrażam sobie żebym zmuszała się do czegoś czego nie lubię, np. w moim przypadku do siłowni.  Jeśli wykonujesz pracę, która wymusza przez większość Twojego czasu pozycję siedzącą, czyli dla Twojego brzucha jest to pozycja zgięciowa, to powinnaś wprowadzić do swojego repertuaru ruchów więcej pozycji wyprostnych. Jeśli wciąż upierasz się i i tak chcesz ćwiczyć te mięśnie brzucha pamiętaj, że  ścianę przednio-boczną brzucha tworzą : mięsień poprzeczny brzucha, o którym była już mowa, prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, a ścianę tylną: m. czworoboczny lędźwi i mięsień biodrowo - lędźwiowy. Dobieraj ćwiczenia, które zaangażują każdy z wymienionych mięśni a nie tylko prosty brzucha, bądź świadoma, który mięsień w danym ruchu chcesz aktywować. Pracuj nie tylko koncentrycznie czyli zbliżając do siebie przyczepy, ale też ekscentrycznie oddalając przyczepy mięśnia, czyli jeżeli już robisz zgięcia tułowia lub bioder ( wielu trenerów dopuszcza te zgięcia tułowia mając ku temu swoje słuszne argumenty) to zrób także ćwiczenie, które będzie z oporem lub bez prostować Twój tułów. To taka dosyć archaiczna zasada, ale odstępuje się od niej zupełnie nie rozumiem dlaczego. Jeżeli dopiero zaczynasz, jeżeli się dopiero przymierzasz, żeby zacząć się ruszać, to nie rób tego sama. Nie musisz się sama znać na wszystkich mięśniach, wiedzieć gdzie są położone, jaką mają funkcję, jak współpracują z innymi mięśniami, jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy, żeby nie robić głupot. Od tego są trenerzy. Lepiej zacząć pod okiem doświadczonego trenera personalnego, instruktora by w dalszej kolejności móc poprawnie ćwiczyć sama, niż odwrotnie, zacząć sama, nabawić się kontuzji, bóli, zniechęcenia i po wynikającej z tego wszystkiego przerwie zacząć tym razem mądrzej z trenerem? Gorzej jeśli zniechęcisz się na dobre i w ogóle nie wrócisz do treningu. Podczas aktywności fizycznej nie ignoruj też cyklu miesiączkowego i słuchaj ciała. Krąży po sieci obrazek przedstawiający zmianę kobiecych nastrojów w ciągu całego cyklu. Poziom sił witalnych i nastroju zmienia się jak w kalejdoskopie. Nasze mięśnie brzucha i dna miednicy też reagują na fazy cyklu. Przed i w trakcie miesiączki są rozciągnięte, spuchnięte, obrzęknięte, ich funkcjonalność jest mniejsza, brzuch wtedy bardziej wystaje, mimo naszych usilnych prób żeby go wciągnąć. Trudniej jest wtedy ćwiczyć mięśnie dna miednicy, trudniej je wyizolować, tak samo też trudniej kontrolować mięsień poprzeczny . Uwzględniajmy nasz stan, samopoczucie i fazę cyklu w treningu, przy ocenianiu wyglądu swojego brzucha, słuchajmy ciała i nie bądźmy w najtrudniejszej fazie cyklu dla siebie zbyt surowe. Ostatnim aspektem, o którym tutaj chcę tylko wspomnieć, gdyż jest to temat na odrębny artykuł jest rozstęp mięśnia prostego brzucha. Osoby, które nie są pewne czy mają lub mają rozejście mięśnia prostego brzucha, powinny wiedzieć, że taki brzuch z rozejściem zachowuje się inaczej niż brzuch zdrowy. W tym wpisie chcę tylko podkreślić, ze osoby z rozejściem mięśni brzucha nie powinny działać na własną rękę, gdyż każde rozejście jest inne i nie da się opracować jednego zestawu ćwiczeń dla osób z tym problemem. U jednych osób ćwiczenia np. w pozycji leżenia na plecach będą wskazane i będą zbliżały do siebie mięśnie zmniejszając rozejście a u innej osoby takie samo ćwiczenie nasili wadę, dlatego przestrzegam też przed czerpaniem przykładów z filmików na You Tube, które same w sobie nie są złe, ale nie każde ćwiczenie jest dla każdego. Tak samo dzielenie się na grupach, forach zestawami ćwiczeń od fizjoterapeuty z komentarzem " Jak mi pomogło to Tobie też pomoże ". Jeżeli  faktycznie pomoże to super, ale niestety może też zaszkodzić, powiększyć rozejście. Przy rozstępie zdecydowanie trudniej jest wypracować  płaski brzuch. Trzeba dużo więcej czasu poświęcić na trening mięśnia poprzecznego, mięśni dna miednicy, rozluźnienie mięśni skośnych, które często są zbyt napięte. Nie oznacza to, że jest to niemożliwe. Bardzo dużo zależy też od wielkości rozejścia, wszystko jest tutaj bardzo indywidualne i niestety zdarza się, że nawet po plastyce brzucha nie osiągniemy stanu sprzed ciąży. W takich sytuacjach lepiej skoncentrować się na zdrowiu i dążyć do przywrócenia funkcjonalności a nie tylko na wyglądzie, z którym w pewnych wyjątkowych sytuacjach musimy się po prostu pogodzić. Podsumowanie Jeśli dotrwałaś do końca tego tekstu wiesz już jak wiele aspektów wpływa na stan Twojego brzucha. Nie tylko dieta i trening. Ja zaczęłam wdrażać w swoje życie te wymienione punkty zupełnie przypadkiem, nie myśląc o brzuchu, paradoksalnie im mniej myślałam o brzuchu a skupiałam się na prawidłowej technice ćwiczeń, na poznawaniu swojego ciała, na zwiększaniu świadomości ciała, na nauce i kontroli oddechu, na odkrywaniu tych wszystkich genialnych powiązań tym łatwiej osiągnęłam kształt ciała taki o jakim marzyłam kiedyś. Uważam, że takie jednokierunkowe fiksowanie się na wyglądzie brzucha nie jest dobrą drogą. Niektóre kobiety tuż po porodzie wyglądają jak modelki na wybiegu i znam osobiście wiele takich przypadków. Patrząc tylko na wygląd oceniamy, że są szczęściarami, ale nie wiemy czy nie borykają się z problemami, których nie widać. Czasem szybki powrót do pięknej figury nie oznacza wcale powrotu do formy. Bo czym jest ta forma? Wyglądem czy funkcją? Pewnie jednym i drugim i żeby wróciło i jedno i drugie potrzeba czasu. Tak jak napisałam na początku droga do ładnego brzucha układa się w pewien proces zdobywania świadomości ciała, nabierania prawidłowych nawyków oddechowych,  żywieniowych, nauczenia się ćwiczenia bez ćwiczeń, zadbania o siebie pod kątem zdrowia i wdrożenia profilaktyki i badań. Owszem, trochę tego jest, ale na pewno warto przez to wszystko przejść chociażby dla własnego rozwoju i poznania siebie, sama droga może być już celem i sprawić wiele radości dużo większej niż bycie posiadaczką płaskiego brzucha. Julia Jeżewska - Mazur  

Zawsze kiedy tłumaczę pacjentkom dlaczego i jak mają postępować z blizną, zaczynam od dość obrazowego opowiadania jak ta blizna powstała, skąd ona się w ogóle wzięła, proszę aby sobie wyobraziły co tam się w ciele teraz dzieje. Kiedy to zrozumieją, mają większą motywację żeby faktycznie tego nie zaniedbywać. Samo zalecenie żeby masować bliznę wystarcza na góra tydzień autoterapii, a potem znowu wygrywa zmęczenie, zniechęcenie, brak czasu, znużenie i po prostu brak celu i poczucia sensu tej pracy nad blizną. Troszkę historii Nazwa cesarskie cięcie wzbudza bardzo pozytywne, miłe skojarzenia.  Są kobiety, które nie urodziły naturalnie i  jakby z dumą wypowiadają się o tym, że miały cesarkę, miały tą łaskawszą, bardziej humanitarną, ludzką, formę porodu, ich ciało jest zbyt delikatne, aby wydać na świat potomstwo w torturach, tylko po "cesarsku", po" królewsku".  Inne kobiety  po cesarkach mają wspomnienia z  sali operacyjnej  jak z rzeźni co nawet nawiązuje do historii cesarskiego cięcia. Mało kto wie, że do około 1500 roku cięcia wykonywano tylko na zmarłych kobietach . Obecna nazwa wywodzi się ze starożytnego Rzymu , gdzie prawo zakazywało pochowania zmarłej, ciężarnej kobiety bez wyciągnięcia z niej płodu, czyli nie miało to nic wspólnego z cesarskimi porodami a z cesarskim nakazem.  Pierwsze udane cięcie na żywej kobiecie zanotowano  w 1500r. Wykonał je szwajcarski trzebiciel świń i wydobył żywe dziecko z łona swojej żony, która zmarła parę tygodni po zabiegu.  Pierwszy zabieg cc ratujący życie i dziecka i matki przeprowadzono w 1622 r. Cięcie cesarskie uległo licznym przeobrażeniom zarówno w zakresie wskazań, technik i efektów wynikających z jego wykonania, głównie w sferze przeżywalności dzieci i matek po zabiegu. Od procedury wykonywanej tylko na zmarłych dla ratowania płodu, do operacji wybieranej przez kobiety jako alternatywę dla porodu naturalnego. Od 100% umieralności matek, do minimalnego stopnia powikłań. Powikłania Do powikłań u kobiet, które zdarzają się bardzo rzadko należą niedokrwistość i wstrząs krwotoczny, powikłania zakrzepowo-zatorowe poprzez np. powstanie zbliznowaceń wokół tętnicy, urazy układu moczowego, jelit, naczyń krwionośnych w macicy, zakażenia wewnętrzne miejscowe i ogólne, zapalenie rany od środka macicy. Na te wyżej wymienione powikłania nie mamy wpływu, zależą głownie od personelu, techniki operacji, warunków w jakich jest przeprowadzana. Natomiast późniejszym powikłaniem, na który jeszcze w jakimś stopniu możemy mieć wpływ są zrosty w jamie brzusznej, czyli włókniste bliznowacenie tkanek, które z kolei może być przyczyną licznych problemów w przyszłości m.in.stanów zapalnych powodujących silne dolegliwości bólowe. Konsekwencje cc w postaci zespołów bólowych mogą pojawić się nawet po ośmiu latach po operacji. W dużej mierze w jaki sposób blizna będzie się dalej zachowywać, przekształcać, zmieniać, zależy od nas samych i czy dobrze się nią zaopiekujemy.  Ile blizn w bliźnie? Mówiąc  blizna po cięciu cesarskim  myślimy o cienkiej kreseczce na skórze  nad spojeniem łonowym.  Kiedy dokonuje się otwarcia brzucha  aby " wyjąć" z niego dziecko należy po kolei rozciąć poszczególne warstwy: skórę, tkankę podskórną ( powięź powierzchowną ), powięź głęboką, otrzewną, rozsunąć lub odgarnąć  mięśnie aby dostać się do macicy, rozciąć macicę, a potem po kolei te wszystkie rozcięte warstwy  zszyć. Na filmikach z cesarskiego cięcia widać jak krew się leje a operatorzy muszą bardzo sprawnie z tym zszywaniem się uwijać. Nie robią tego starannie, bo nie mogą, robią to szybko. Dopiero zszywając skórę mogą ostatnie szycie zrobić ładne.  Jeśli masz piękną, niewidoczną bliznę na skórze, wcale nie musi to być  jednoznaczne z tym, że głębsze warstwy też są takie ładne. Tam tak naprawdę nigdy już nie będzie idealnie, nigdy nie będzie stanu jak sprzed cięcia, tak jak masz pamiątkę na skórze, tak na całe życie zostaje pamiątka wewnątrz ciała i najczęściej odzywa się kilka lat po urodzeniu przybierając różne nietypowe objawy, których nikt nie wiąże z blizną po cesarce. Jakie dolegliwości mogą wystąpić kilka lat po cieciu cesarskim i skąd się biorą? Dolegliwości związane z blizną i zrostami mogą być przeróżne, możesz odczuwać bóle w samej bliźnie, w okolicy brzucha i podbrzusza, w biodrach, w kręgosłupie, łopatkach, barkach, szyi a nawet głowie, co może wydawać się abstrakcyjne.  Blizna leży na przebiegu powięziowej taśmy głębokiej przedniej, która biegnie od spodniej części stopy, przechodzi tuż za kośćmi podudzia i stawem kolanowym, wchodzi wewnętrznie na udo i do przodu na staw biodrowy, miednicę i kręgosłup lędźwiowy, biegnie dalej wzdłuż kilku różnych ścieżek wokół i przez narządy klatki piersiowej kończąc się na wewnętrznych częściach mózgoczaszki i trzewioczaszki, obejmuje wiele mięśni : piszczelowy tylny, zginacze długie palców stóp, mięsień podkolanowy, tylną część torebki stawu kolanowego, przywodziciele, mięśnie brzucha, więzadło długie przednie, mięsień lędźwiowy, mięsień biodrowy, mięsień czworoboczny lędźwi, przepona, śródpiersie, mięśnie długie, kompleks kości gnykowej, dno jamy ustnej , mięśnie szczęki.  Te wszystkie struktury są ze sobą pośrednio połączone, powięź przenosi napięcia i odczucia z jednych okolic na inne. Myślę, że fakt ten pomoże odpowiedzieć wielu kobietom na pytanie dlaczego po ciąży po cc pojawiły się dolegliwości, których wcześniej nie odczuwały. Powięź łącząca tak wiele miejsc w całym ciele została przecięta a potem dość nieudolnie zszyta. Nie jest już jednak nienaruszonym materiałem. To tak jakbyś gładką , pięknie przylegającą , dopasowującą się do ciała sukienkę przecięła, wycięła kawałek materiału a potem zaszyła na okrętkę. Czy dalej będzie się tak pięknie układała? No nie. W jednym miejscu będziesz chciała ją naciągnąć to w innym zmarszczy się bardziej, może i materiał da się rozciągnąć aby go wydłużyć ale będzie wtedy bardziej napięty, straci na elastyczności. Gdyby jednak było możliwe uelastycznienie tego naciągniętego miejsca z pewnością chętnie byś to zrobiła dla ładnego ułożenia się i dopasowania sukienki. Tak samo jest z naszym ciałem i mobilizując bliznę staramy się przywrócić mu jak największą elastyczność  i  zrównoważone rozłożenie napięć. W jaki sposób ocenić samodzielnie bliznę? Dobrze funkcjonująca blizna, nie prowadząca do powikłań i dolegliwości powinna być miękka. Co to znaczy miękka? To znaczy, ze jak ją chcesz chwycić pomiędzy palce to powinna pozwolić się chwycić, powinna się dać chwycić, oraz kiedy chcesz przy bliźnie włożyć jakby głębiej palce do środka brzucha nie powinnaś czuć oporu tkankowego, jeżeli czujesz opór lub nawet twarde zgrubienia to masz sygnał że należy tkanki przy bliźnie mobilizować. Powinna być przesuwalna. Wyobraź sobie, że jesteś ubrana na cebulkę i masz na sobie kilka warstw cienkich materiałów. Każdy z nich powinien względem siebie się przesuwać a nie łączyć się. Tak samo każda warstwa blizny w stosunku do kolejnej warstwy powinna być ruchoma. Blizna ani jej okolice nie powinny być bolesne, czyli jak chwytasz bliznę i np delikatnie podciągniesz ją ku górze nie powinna być tkliwa. Jeżeli czujesz dyskomfort również masz objaw świadczący o tym, że powinnaś popracować nad swoją blizną. Dookoła blizny powinno wrócić czucie delikatnego łaskotania np. piórkiem, czucie ciepła/zimna, bólu  np. przy uszczypnięciu czy ukłuciu.  Bardzo często spotykam się z brakiem czucia wokół blizny, im dalej od blizny tego czucia nie ma, tym więcej zakończeń nerwowych zostało uszkodzonych i tym większe wskazanie do terapii.  Blizna nie powinna być wciągnięta  czyli kreska powinna być płasko na skórze a nie wklęśnięta w głąb skóry, kiedy jest wciągnięta do środka utrudnia chodzenie, powoduje bóle pleców i bioder, sprawia, że się garbimy. Blizna nie powinna boleć sama z siebie, nie powinna dawać dolegliwości bólowych przy ćwiczeniach, treningach itd. Wiedząc już jaka powinna być blizna a co powinno zaniepokoić możesz ją samodzielnie ocenić.  Najpierw przyjrzyj się jej w staniu, zobacz czy nie jest wklęsła następnie połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy postaw na podłożu i rozstaw a kolana złącz. Delikatnie połaskocz się piórkiem lub czyś innym i sprawdź czy czujesz, przyłóż coś ciepłego i następnie zimnego, spróbuj chwycić bliznę sprawdzając miękkość, tkliwość, przesuwalność. Od kiedy zaczynamy pracować z blizną? Słyszałam od niektórych pacjentek, że ktoś polecał im pracę z blizną już od pierwszego dnia po cesarce. No NIE. Nie zgodzę się z tym stwierdzeniem absolutnie. W pierwszych dniach po porodzie to my mamy do czynienia z raną, która jeszcze nie jest zabliźniona. I co niby miałybyśmy z tą raną robić? Mobilizować? Jak? Szycie po cesarce jak każde głębokie szycie potrzebuje czasu żeby się zagoić, zabliźnić, tkanki potrzebują czasu na procesy naprawcze, na przebudowę i one mają działać same, nie powinno się im przeszkadzać. Możesz im pomagać, stwarzając im jak najlepsze warunki aby się zagoiły czyli nie nosić ciasnych ubrań, nie zamykać skóry, często wietrzyć, nie dźwigać, nie doprowadzać do wytwarzania tłoczni w jamie brzucha, nie podnosić się bezpośrednio z leżenia na plecach do siadu, nie przeć na toalecie czyli unikać zaparć poprzez odpowiednie odżywianie i nawodnienie. Bardzo ważne jest aby od razu, a jeśli nie od razu to bardzo wcześnie od wstania z łóżka wyprostować się a nie chodzić skulona bo boli. Boleć będzie tak samo czy się wyprostujesz czy będziesz chodzić pochylona, a może nawet gdy będziesz chodzić z poprawną postawą będzie boleć mniej. Pierwsze dni i tygodnie po porodzie to bardzo plastyczny czas dla naszej postawy i bardzo wiele zależy od nas samych oraz od pracujących z nami fizjoterapeutów, instruktorów lub trenerów czy ta postawa będzie odbudowana na prawidłowych lub nieprawidłowych wzorcach, niestety z reguły nikt na to nie zwraca uwagi. To kiedy zaczniemy pracować nad blizną jest sprawą indywidualną. Niektóre źródła podają 4-6 tygodni po porodzie, inne zalecają zaczekać 3 miesiące i nie przeszkadzać bliźnie się samoistnie goić zapewniając jej ku temu jak najlepsze warunki. Praca z blizną nie musi od razu polegać na bezpośrednim dotykaniu blizny, można zacząć od technik normalizacji napięcia powięziowego i pośrednio wpływać zarówno na bliznę jak i wszystkie struktury poprzez tą powięź połączone. Bardzo dobrze wpłynie na ciało po operacji na jamie brzucha streching powięziowy. Praca z kobietą po cięciu cesarskim to również nauczenie jej odtworzenia prawidłowych wzorców oddechowych i  ruchowych i wyeliminowanie nieświadomie nabytych niepoprawnych nawyków. Mimo tego, że coraz częściej słyszy się takie pojęcie jak terapia lub mobilizacja blizny po cesarce to wciąż spotykam się ze zdumieniem,  pytaniami  i stwierdzeniami  typu :" To z blizną coś trzeba robić? Ale po co? " . Właściwie robiąc to  "coś " z blizną czyli wykonując terapię  blizny tak naprawdę nie robisz tego tylko dla blizny samej w sobie, Ty w ten sposób wpływasz na całe swoje ciało. Miałaś cięcie? Masz bliznę? Zaopiekuj się swoim ciałem, ono tego teraz potrzebuje i będzie Ci wdzięczne za kilka lat. Julia Jeżewska - Mazur    

Poruszając coraz bardziej popularny, ważny temat jakim jest trening kobiet po porodzie nie może zabraknąć oddzielnego, obszernego zagadnienia związanego z bieganiem, gdyż coraz więcej mam wybiera właśnie ten rodzaj aktywności . Na to, że jako swoją ulubioną dyscyplinę sportu do uprawiania wybieramy bieganie ma wpływ bardzo wiele czynników, ale głównie fakt, że bieganie jest naszą naturalną formą ruchu, której nie musimy się uczyć tak jak np. pływania, jazdy na rowerze czy rolkach, można ją uprawiać prawie wszędzie i o każdej porze dnia. Uprawianie tej dyscypliny sportu nie jest jednak tak oczywiste jak na pozór wygląda, a zanim wyjdziesz na biegowe trasy po ciąży warto się nawet do tego pierwszego wyjścia przygotować. Omawiając bieganie po porodzie uwzględnię dwie grupy mam: kobiety, które po urodzeniu dziecka dopiero zaczynają swoją biegową przygodę i  biegaczki, które po porodzie wracają do dobrze im znanego, utęsknionego sportu. Panie, które zaczynają muszą kierować się trochę innymi zasadami, podobnymi do zasad treningu początkującego biegacza. Panie, które wracają po przerwie można porównywać do sportowca, który wraca do treningu po kontuzji. Kiedy mama zaczyna biegać Dlaczego  młode mamy  zaczynają biegać? Najczęściej dlatego, gdyż chcą schudnąć i myślą, że to najlepszy i najłatwiejszy sposób na zrzucenie nadprogramowych kilogramów przybranych w czasie ciąży. Powody typu, żeby być zdrowsza i mieć lepsze samopoczucie są mało spotykane. Co zrobić zatem i jak biegać, jak zacząć biegać aby ten sposób na schudnięcie po ciąży okazał się faktycznie skuteczny a przy okazji bezpieczny? Przede wszystkim, paradoksalnie musimy sobie znaleźć tysiąc powodów, dla których idziemy pobiegać poza tym, że chcemy schudnąć. Dlaczego? Dlatego, że jeśli szybko nie zauważysz satysfakcjonujących efektów po prostu znienawidzisz bieganie. Nie możesz robić czegoś z myślą, że musisz. Już samo takie nastawienie sprawi, że ta czynność będzie stresująca, a pod wpływem stresu  organizm wytwarza hormony stresu np. kortyzol, który pośrednio odpowiada za magazynowanie tkanki tłuszczowej.  Nastawiając się,  że wychodzisz pobiegać dlatego, że musisz schudnąć nie będziesz czerpać z tego przyjemności, będziesz wyczekiwać końca treningu, będziesz się ociągać przed wyjściem na kolejny aż w końcu odpuścisz. A nie oto chodzi. Bieganie należy potraktować jak formę relaksu, odskoczni, wyładowania się ze złych emocji a naładowania pozytywnymi, jak oczyszczenie, dotlenienie, bycie sama ze sobą  lub integrowanie się z grupą. Warto też obrać sobie jakiś cel, np. przebiegnę na zawodach 5km, 10km itd.  Zgrabna sylwetka będzie miłym efektem ubocznym. Jeżeli z takim nastawieniem podejdziesz do biegania jest szansa na to, że zrealizujesz kolejny bardzo ważny czynnik jakim jest regularność i powtarzalność. "Biegam i nie chudnę", " a jak często biegasz? - "no raz  w tygodniu, bo..." i pada tysiąc wymówek. Takie bieganie raz w tygodniu możemy porównać do trzymania raz w tygodniu diety. Cały tydzień jem co chcę a raz w tygodniu jem zdrowo, dlaczego nie chudnę? Raz w tygodniu to trochę za mało. Spróbuj na początek przynajmniej dwa razy w tygodniu, do czasu aż pokochasz bieganie i nawet nie zauważysz kiedy zaczniesz robić to częściej. Regularność to klucz do sukcesu w każdej dziedzinie. Co powie lub raczej czego nie powie Ci lekarz Załóżmy, że już postanowiłaś biegać dla zdrowia, wygospodarowałaś sobie czas dwa razy w tygodniu. O czym musisz wiedzieć ? Kiedy na wizycie kontrolnej u lekarza po 6 tygodniach połogu zapytasz: czy i co mogę ćwiczyć? to w 99% odpowiedź brzmi:  "tak , może pani wszystko"  czyli myślisz sobie: ćwiczyć, biegać , robić brzuszki, skakać na trampolinie, hulaj dusza, co tylko zapragniesz. Wizyta trwa krótko i lekarz najczęściej z braku czasu nie powie Ci kiedy przestać , co może niepokoić, jakie sygnały z ciała powinny cię zastanowić, co zrobić, żeby tych sygnałów nie było, bo właściwie to już nie jest jego rola. Kiedy podejmiesz decyzję, że chcesz biegać i masz od lekarza zielone światło, należy najpierw zacząć od wzmocnienia  mięśni dna miednicy. Umów się na jedną lub dwie wizyty u fizjoterapeutki lub trenerki która pokaże Ci jak je ćwiczyć samodzielnie w domu i przede wszystkim skontroluje czy ćwiczysz je poprawnie.  Warto zacząć ćwiczyć te mięśnie już w połogu i już w połogu przygotowywać się w ten sposób do bardziej intensywnych ćwiczeń, które wdrożysz po pełnej rekonwalescencji. Jest to bardzo istotne, aby w przyszłości przy takich treningach jak bieganie, tabata, cross fit nie wystąpiło wysiłkowe nietrzymanie moczu.  Badania pokazują, że co trzecia kobieta w Polsce ma problem z nietrzymaniem moczu, większość o tym nie mówi, albo jeśli przyznaje się do tego, to uważa to za normę i fizjologię po porodzie. Otóż nie, to nie jest norma, to jest zaburzenie, które należy leczyć  a przede wszystkim zapobiegać, żeby do niego nie dochodziło. Jeżeli zaobserwujesz, że w trakcie biegania, podskoków, szybszych podbiegnięć popuszczasz mocz  nie bagatelizuj tego myśląc, że samo kiedyś minie. Nie tylko nie minie a nasili się. Zaprzestań treningów i udaj się do specjalisty. Jeżeli nie masz wysiłkowego nietrzymania moczu , wcześniej zadbałaś o mięśnie dna miednicy, czyli zbadałaś ich stan napięcia ( które może być nadmierne lub osłabione) i wykonałaś zalecony trening,  możesz stopniowo wydłużać dystans i czas biegu. Jeśli nigdy nie biegałaś to prawdopodobnie nie zaczniesz od razu od przebiegnięcia 2 czy 3 kilometrów a od marszobiegu. Z treningu na trening wydłużaj czas biegu a skracaj czas marszu. Przykładowo 3minuty biegu na 2 minuty marszu, zamieniaj na 4 minuty biegu, potem 5 minut biegu i w zależności od samopoczucia wplataj szybki marsz.  Na tym etapie nie potrzebujesz jeszcze pulsometru , a tętno możesz mierzyć subiektywnie. Masz biec takim tempem, aby w trakcie biegu móc rozmawiać z lekką zadyszką, wtedy Twoje tętno nie wskakuje wyżej niż 70% tętna maksymalnego i jest odpowiednie do spalania tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że aby organizm zaczął czerpać paliwo z tłuszczu, czyli potocznie mówiąc spalać tkankę tłuszczową, muszą mu się wyczerpywać  zapasy glikogenu, a zanim to nastąpi musi upłynąć trochę czasu, źródła podają, że u przeciętnego człowieka  40-60  minut. Zacznij swoje marszobiegi od 30 minut i stopniowo wydłużaj ich czas. Postaw na bieganie naturalne, wsłuchuj się w siebie, obserwuj swoje ciało, nie patrz na liczby, nie patrz na parametry. Pamiętaj o nawodnieniu po treningu. Kiedy przebiegasz już ciągiem 50-60 minut to prawdopodobnie bieganie weszło Ci w krew i możesz pomyśleć o urozmaiceniu planu treningowego. Najlepiej skonsultuj się z trenerem od biegania, gdyż plany ogólnodostępne z pewnością nie uwzględnią Twojego grafiku, karmienia piersią, czasu, który  głównie spędzasz z dzieckiem a już na pewno kilku pobudek w ciągu nocy. Co z bieganiem w trakcie laktacji? Nie ma przeciwwskazań do biegania kiedy karmisz. Są różne teorie mówiące o tym, że po wysiłku w mleku zbiera się kwas mlekowy powodujący zakwasy i mleko jest kwaśne i niesmaczne, ale jaki kwas mlekowy zbierze się podczas treningu aerobowego? Żeby doprowadzić do zakwaszenia mięśni i tym samym produkcji kwasu mlekowego musiałabyś wykonać naprawdę ciężki beztlenowy trening, ale na taki nie jesteś jeszcze gotowa.  Konieczny jest dobrej jakości  biustonosz biegowy, piersi muszą być zabezpieczone przed wstrząsami, biustonosz powinien dokładnie przylegać, ale nie uciskać. Najlepiej dla swojego komfortu jest wyjść na bieganie po nakarmieniu dziecka lub po odessaniu pokarmu laktatorem, aby piersi nie były pełne i nabrzmiałe. Pij dużo wody, aby  nie doprowadzić do odwodnienia i wspomagać laktację. Przez cały dzień miej przy sobie butelkę wody i pij ją małymi łykami. Aby bieganie przynosiło oczekiwane rezultaty musisz się dobrze regenerować i dobrze odżywiać. Prawdopodobnie już w ciąży nauczyłaś się prawidłowych nawyków żywieniowych, więc nic nie zmieniaj, kontynuuj wprowadzone w ciąży zasady zdrowego odżywiania. Przy laktacji spalasz dziennie ok. 300 - 500 kalorii więcej niż wtedy kiedy nie karmiłaś. Nie głodź się więc aby nie zmniejszyła się produkcja mleka, ale też nie przejadaj się tłumacząc, że musisz uzupełnić zapasy kaloryczne po treningu. Przy takim treningu początkującego  biegacza naprawdę nie trzeba wiele uzupełniać. Na treningu spalisz około 200-300 kcal. Nie wychodź na bieganie wcześniej niż dwie godziny po lekkim posiłku, im mniejsza przerwa między posiłkiem a treningiem tym większe ryzyko kolki w trakcie. Bieganie z wózkiem Kolejnym aspektem, o który pytają młode mamy jest bieganie z wózkiem i czy warto inwestować w wózek do biegania.  Coraz częściej widzi się biegających z wózkiem rodziców, w niektórych miastach nawet stworzono na zawodach, biegach ulicznych na dystansie 5, 10km i półmaratonu oddzielną kategorię w klasyfikacji, właśnie dla biegających z wózkiem. Jest to na pewno dobra alternatywa na wykorzystanie czasu spacerowego, który dziecku trzeba zapewnić, jest to jakieś rozwiązanie dla osób, które nie mają z kim zostawić dziecka pod opieką, a chcą pobiegać, jednak jeśli nie jest to koniecznością to nie praktykuj tego. Bieganie z wózkiem to zupełnie inne bieganie niż bez wózka. Zaburzona jest  technika biegu, gdzie przy prawidłowej technice równie ważna jest praca ramion, a podczas trzymania wózka niestety tej pracy ramion nie ma. Zmieniona jest też postawa ciała, sylwetka jest bardziej pochylona, klatka piersiowa jest cały czas zamknięta, przykurczona, co nie sprzyja prawidłowemu oddychaniu. Jeżeli nie musisz biegać z wózkiem i masz z kim zostawić maluszka zostaw go, oderwij się na chwilę od obowiązków macierzyńskich, przecież wychodząc na bieganie robisz coś dobrego dla siebie, dla swojego ciała i umysłu, nie zamykaj się więc po raz kolejny w pozycji, którą i tak przyjmujesz przez cały dzień. Spacer z wózkiem, noszenie dziecka, karmienie, prowadzenie samochodu itd , przy tych wszystkich czynnościach ręce są z przodu, głowa wysunięta, plecy  zaokrąglone, mięśnie klatki piersiowej przykurczone. Lepiej byłoby ten wózek  uwiązany pasem do tułowia ciągnąć, ale takich rozwiązań  chyba jeszcze na rynku wózkowym nie ma. Jeżeli już postanowiłaś, że chcesz biegać z wózkiem to zdecydowanie bardziej komfortowy będzie bieg z wózkiem do tego przeznaczonym, czyli z wydłużoną rączką, z trzema z dużymi kołami, nadającymi się na rozmaite ukształtowanie terenu, bardziej zwrotny i co najważniejsze dla bezpieczeństwa Twojego i dziecka z hamulcem ręcznym.  Wplataj do takiego treningu biegowego ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej i ćwiczenia oddechowe. Powrót biegaczek do formy sprzed ciąży Dla biegaczki, która została mamą powrót do formy nie oznacza powrotu do pięknej sylwetki, którą z reguły osiąga bez większych starań już kilka tygodni po urodzeniu dziecka. W tym przypadku chodzi o powrót do wyników sportowych osiąganych przed ciążą i tutaj droga do tego nie jest już taka łatwa i krótka. Kobiece ciało zmienia się podczas ciąży i macierzyństwa i zanim wyruszysz na podbój biegowych ścieżek musisz się cierpliwie do tego przygotować. Przetrwać połóg Połóg jest okresem rekonwalescencji po ciąży i porodzie, trwa orientacyjnie 6 tygodni po porodzie naturalnym, 12 tygodni po cięciu cesarskim. Dla biegających kobiet dłuży się w nieskończoność. Wydaje im się, że skoro mają płaski brzuch, dobrze się czują, naładowane są endorfinową energią to mogą wrócić do trenowania zanim upłynie książkowy czas połogu. Może nie widać tego na zewnątrz, ale ciało po przebytej ciąży i porodzie potrzebuje regeneracji tak jak ciało pacjenta po operacji lub zabiegu, można powiedzieć naprawia się po tym jak zostało mocno sforsowane. Nie możesz w tym czasie dowalić mu obciążenia w postaci treningu. To tak jakbyś kopała leżącego, który próbuje się podnieść. Zastosuj się wiec do zaleceń specjalistów i nic nie przyspieszaj. Nie uwzględniam sportu wyczynowego, który rządzi się swoimi regułami. Czy to moje ciało? Wychodząc na pierwsze rozbieganie mamy wrażenie, że nie jesteśmy w swojej skórze, ciało jest jakieś inne, nieskoordynowane, krok ciężki, nogi jak waty, szybciej się męczymy. Jest tak, ponieważ faktycznie po ciąży jest to już inne ciało. W trakcie ciąży ciężar płodu cały czas napiera na mięśnie dna miednicy. Wiele czynności związane z opieką nad noworodkiem również wpływają na obniżenie tych mięśni, chociażby zrywanie się w nocy z leżenia do pozycji siedzącej lub stojącej. Musimy trochę nad nimi popracować aby te mięśnie wróciły do stanu sprzed ciąży, aby były gotowe do pełnienia swoich funkcji, do których należą m.in równoważenie ciśnienia śródbrzusznego tym samym podtrzymywanie narządów wewnętrznych aby dosłownie mówiąc nie obniżały się i nie wypadały oraz zapobieganie nietrzymaniu moczu. Kiedy wzmacniasz mięśnie brzucha w sposób tradycyjny czyli unosząc górną część tułowia w leżeniu na plecach również następuje obniżenie mięśni dna miednicy, dlatego NIE RÓB BRZUSZKÓW!!! W wielu poradnikach zarówno w internecie jak i nawet na ulotkach  szpitalnych spotkasz się z zalecanymi brzuszkami jako ćwiczenia na mięśnie brzucha po porodzie. Nie spotkasz się jednak z pełnym instruktarzem jak je wykonywać bezpiecznie, dlatego bez konsultacji ze specjalistą nie rób tego ćwiczenia!O tym dlaczego nie jest to dobre ćwiczenie przeczytasz tutaj. W trakcie ciąży, nawet jeśli byłaś aktywna spada ogólny procent tkanki mięśniowej. Kiedy masz mniej tkanki mięśniowej musisz liczyć się z tym, że Twoja siła i wydolność również ulegnie zmniejszeniu. Żeby nie frustrować się tym faktem podczas pierwszych treningów biegowych postaw w pierwszej kolejności na trening ogólnorozwojowy, aby umięśnienie sylwetki powróciło. Po kilku miesiącach noszenia ciężkiego brzucha zmienia się także postawa ciała i mechanika ruchu, mięśnie i stawy pracują nieco inaczej niż wcześniej, co wpływa na nieco zmieniona technikę biegu. Warto pod okiem trenera od treningu funkcjonalnego wypracować prawidłowe wzorce ruchowe aby w przyszłości bieganie było jak najbardziej ergonomiczne. Bardzo istotne jest również czy rodziłaś naturalnie czy poprzez cięcie cesarskie. Jeżeli miałaś cesarkę masz bliznę, o którą koniecznie musisz zadbać jeśli nie chcesz aby w przyszłości przeszkodziła Twojej sportowej pasji. Jakie konsekwencje ponosi nasze ciało po operacji cesarskiego cięcia dokładniej opisuję tutaj. Nie u każdej kobiety, ale zdarza się, że po porodzie mogą urosnąć stopy. Większy ciężar ciała i większy nacisk na kości stopy powoduje wydłużenie kości, tak jak i ogólnie kości w ciąży rosną i już nie zmniejszają się z powrotem. Należy o tym pamiętać i sprawdzić długość stopy aby nie biegać w za małych butach sprzed ciąży, gdyż poprzez taki szczegół i drobne niedopatrzenie możemy w nieprzyjemny sposób doczekać się utraty paznokcia, a potem długo czekać aż odrośnie nowy co może wymusić kolejną dłuższą przerwę w bieganiu.  Powrót do treningu  biegowego Kiedy  jesteś już wyedukowana z treningu mięśni dna miednicy, przeszłaś trening medyczny, zadbałaś o funkcjonalny trening ogólnorozwojowy i czujesz, że Twoje ciało jest silne i gotowe zacznij stopniowe wybiegania. Nie planuj dystansu, stopniowo wydłużaj czas biegu, u każdej kobiety będzie to kwestia indywidualna kiedy bieganie na nowo sprawi jej przyjemność, jednak z pewnością nastąpi to szybciej jeśli wcześniej się do tego przygotujesz. Jeśli zbyt szybko wrócisz do biegania bez przygotowania ogólnego możesz w krótkim czasie nabawić się kontuzji i też wbrew pozorom droga do wyników sprzed ciąży może być dłuższa niż wtedy gdy trening strikte biegowy zaczniesz później. Brak odpowiedniej ilości i jakości snu Kiedy będziesz układać plan treningowy sama lub z trenerem koniecznie uwzględnij swoją możliwość regeneracji, jakie masz realne szanse, żeby się wyspać, czy jest ktoś kto będzie Ci pomagał w zapewnieniu odpowiedniej ilości i jakości snu. Musisz wiedzieć, że Twój organizm nie będzie mógł już tak wypoczywać po treningu jak było podczas życia bez dziecka, a odpoczynek, odnowa biologiczna jest składową treningu, więc ogólnie powrót do treningów biegowych będzie wymagał bardzo dobrej organizacji czasu. Jest to jednak możliwe, bardzo wiele kobiet radzi sobie z tym tematem doskonale, w myśl zasady im masz więcej zajęć tym więcej czasu, bo łatwiej umiemy go wykorzystać  i rozplanować tak aby nie zmarnować ani chwili. Bez względu na to czy dopiero zapoznajesz się z bieganiem czy wracasz do niego po przerwie na pewno będzie miało kojący wpływ na psychikę, zdrowie, dobre samopoczucie, dobre relacje z rodziną, otoczeniem, będziesz bardziej dotleniona, spokojniejsza i naładowana endorfinami co bardzo pozytywnie wpłynie ogólnie na Twoje macierzyństwo, będziesz po prostu szczęśliwsza i  malutki człowiek którego wychowasz z pewnością to odczuje. Julia Jeżewska - Mazur     Bibliografia Podstawy Fizjologii Wysiłku Fizycznego z zarysem fizjologii człowieka - Artur i Anna Jaskólscy Biegać Mądrze - Richard Benyo Dziewczyny na start - Katarzyna Karpa Ciąża, poród, połóg - Stanisław Radowicki Żywienie w sporcie, Kompletny przewodnik - Anita Bean  

  "Co mam zrobić z tym wiszącym brzuchem? Jak spalić tą oponkę po świętach? Co mam zrobić, żeby mój brzuch był taki jak przed ciążą? Chcę schudnąć tylko z brzucha. Kiedy się odchudzam spada mi wszystko tylko nie brzuch. Kiedy zrobimy coś na brzuch?"  Brzuch to , brzuch tamto, brzuch, oponka, wałek, bęben. Brzuch traktowany jest jak niemalże odrębna część,  niezwiązana z naszym ciałem,  żyjąca swoim życiem, a przecież to jest centrum naszego ciała, centrum nas.  Rozumiem dążenie do idealnego wyglądu brzucha, ale czemu tak rzadko utożsamiamy go z resztą nas?  Wszystkie artykuły, które przejrzałam na temat brzucha mówią głównie o ćwiczeniach na brzuch lub diecie w aspekcie brzucha. Uogólniając wszystkie mówią: jeśli chcesz mieć ładny brzuch zadbaj o brzuch. Ja pragnę przekazać  tym  tekstem, że jeśli chcesz mieć ładny brzuch zadbaj o wszystko inne,  a zostaw  swój brzuch w spokoju. Ćwicząc całe ciało kompleksowo ćwiczysz też brzuch, nie musisz go katować odrębnymi treningami, jedyne co musisz, to nauczyć go z Toba współpracować a może nawet nauczyć siebie współpracować z nim.  Nie znajdziesz tu recepty na płaski , wyrzeźbiony brzuch w miesiąc, ale stosując moje wskazówki wszystko powinno się ułożyć  w pewien proces,  zmieni się wiele, przede wszystkim poprawi się zdrowie i samopoczucie, nabierzesz energii i chęci do robienia więcej, zyskasz pewność siebie a ładny brzuch będzie tylko efektem ubocznym. Ten tekst jest podzielony na kilka podtytułów, gdyż jako całość uznałam, że jest zbyt obszerny żeby go czytać za jednym podejściem. Napisałam go  gdyż bardzo często spotykam się z pytaniem : Jeśli nie brzuszki to co? Co zamiast brzuszków? Najczęściej pytacie jakie ćwiczenie? I bardzo trudno na nie odpowiedzieć gdyż nie mam jednego ćwiczenia.  Kiedy nauczysz się świadomie aktywować brzuch to będziesz go ćwiczyć dosłownie w każdym ćwiczeniu, w każdym ruchu, jeśli tylko zechcesz będziesz na niego wpływać w każdej dowolnej chwili.  Jeśli się tego nie nauczysz to nawet jeśli wykonasz miliony powtórzeń ćwiczeń na brzuch nic nie zdziałasz. Ale ćwiczenia to nie wszystko. Przedstawiam wiele aspektów, które moim zdaniem mają jednakowo ważną rolę w drodze do pięknego brzucha.   Ćwicz regularnie, kompleksowo całe ciało Brzuch jest pośrodku naszego ciała, stanowi nasze centrum.  Wspierając nasze centrum, nasz wewnętrzny gorset wpływamy na cały organizm co było omówione głównie apropo oddychania, ale też spójrzmy z drugiej strony, ćwicząc kompleksowo całe ciało wpływamy na brzuch. Znajdź aktywność fizyczną, która Ci sprawia przyjemność i która angażuje całe ciało, uprawiaj ją regularnie, a zobaczysz również efekty na brzuchu. Może to być pływanie, jazda konna, na rowerze, rolkach, wspinaczka, nordic walking, tenis, fitness, aquafitness, formy mentalne Joga, Pilates, Streching, Zdrowy Kręgosłup, Body Art i wiele, wiele  innych. Tak naprawdę ważna jest regularność a także to, żeby Twoja aktywność fizyczna przynosiła Ci radość. Ja nie wyobrażam sobie życia bez sportu, ale też nie wyobrażam sobie żebym zmuszała się do czegoś czego nie lubię, np. w moim przypadku do siłowni.  Jeśli wykonujesz pracę, która wymusza przez większość Twojego czasu pozycję siedzącą, czyli dla Twojego brzucha jest to pozycja zgięciowa, to powinnaś wprowadzić do swojego repertuaru ruchów więcej pozycji wyprostnych. Jeśli wciąż upierasz się i i tak chcesz ćwiczyć te mięśnie brzucha pamiętaj, że  ścianę przednio-boczną brzucha tworzą : mięsień poprzeczny brzucha, o którym była mowa w części drugiej, prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, piramidowy, a ścianę tylną: m. czworoboczny lędźwi i mięsień biodrowo - lędźwiowy. Dobieraj ćwiczenia, które zaangażują każdy z wymienionych mięśni a nie tylko prosty brzucha, bądź świadoma, który mięsień w danym ruchu chcesz aktywować. Pracuj nie tylko koncentrycznie czyli zbliżając do siebie przyczepy, ale też ekscentrycznie oddalając przyczepy mięśnia, czyli jeżeli już robisz zgięcia tułowia lub bioder ( wielu trenerów dopuszcza te zgięcia tułowia mając ku temu swoje słuszne argumenty) to zrób także ćwiczenie, które będzie z oporem lub bez prostować Twój tułów. To taka dosyć archaiczna zasada, ale odstępuje się od niej zupełnie nie rozumiem dlaczego. Jeżeli dopiero zaczynasz, jeżeli się dopiero przymierzasz, żeby zacząć się ruszać, to nie rób tego sama. Nie musisz się sama znać na wszystkich mięśniach, wiedzieć gdzie są położone, jaką mają funkcję, jak współpracują z innymi mięśniami, jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy, żeby nie robić głupot. Od tego są trenerzy. Lepiej zacząć pod okiem doświadczonego trenera, instruktora by w dalszej kolejności móc poprawnie ćwiczyć sama, niż odwrotnie, zacząć sama, nabawić się kontuzji, bóli, zniechęcenia i po wynikającej z tego wszystkiego przerwie zacząć tym razem mądrzej z trenerem? Gorzej jeśli zniechęcisz się na dobre i w ogóle nie wrócisz... Podczas aktywności fizycznej nie ignoruj też cyklu miesiączkowego i słuchaj ciała. Krąży po sieci obrazek przedstawiający zmianę kobiecych nastrojów w ciągu całego cyklu. Poziom sił witalnych i nastroju zmienia się jak w kalejdoskopie. Nasze mięśnie brzucha i dna miednicy też reagują na fazy cyklu. Przed i w trakcie miesiączki są rozciągnięte, spuchnięte, obrzęknięte, ich funkcjonalność jest mniejsza, brzuch wtedy bardziej wystaje, mimo naszych usilnych prób żeby go wciągnąć. Trudniej jest wtedy ćwiczyć mięśnie dna miednicy, trudniej je wyizolować, tak samo też trudniej kontrolować mięsień poprzeczny . Uwzględniajmy nasz stan, samopoczucie i fazę cyklu w treningu, przy ocenianiu wyglądu swojego brzucha, słuchajmy ciała i nie bądźmy w najtrudniejszej fazie cyklu dla siebie zbyt surowe. Ostatnim aspektem, o którym tutaj chcę tylko wspomnieć, gdyż jest to temat na odrębny artykuł jest rozstęp mięśnia prostego brzucha. Osoby, które nie są pewne czy mają lub mają rozejście mięśnia prostego brzucha, powinny wiedzieć, że taki brzuch z rozejściem zachowuje się inaczej niż brzuch zdrowy. W tym wpisie chcę tylko podkreślić, ze osoby z rozejściem mięśni brzucha nie powinny działać na własną rękę, gdyż każde rozejście jest inne i nie da się opracować jednego zestawu ćwiczeń dla osób z tym problemem. U jednych osób ćwiczenia np. w pozycji leżenia na plecach będą wskazane i będą zbliżały do siebie mięśnie zmniejszając rozejście a u innej osoby takie samo ćwiczenie nasili wadę, dlatego przestrzegam też przed czerpaniem przykładów z filmików na You Tube, które same w sobie nie są złe, ale nie każde ćwiczenie jest dla każdego. Tak samo dzielenie się na grupach, forach zestawami ćwiczeń od fizjoterapeuty z komentarzem " Jak mi pomogło to Tobie też pomoże ". Jeżeli  faktycznie pomoże to super, ale niestety może też zaszkodzić, powiększyć rozejście. Przy rozstępie zdecydowanie trudniej jest wypracować  płaski brzuch, trzeba dużo więcej czasu poświęcić na trening mięśnia poprzecznego, mięśni dna miednicy, rozluźnienie mięśni skośnych, które często są zbyt przykurczone, nie oznacza to, że jest to niemożliwe. Bardzo dużo zależy też od wielkości rozejścia, wszystko jest tutaj bardzo indywidualne i niestety zdarza się, że nawet po plastyce brzucha nie osiągniemy stanu sprzed ciąży. W takich sytuacjach lepiej skoncentrować się na zdrowiu i dążyć do przywrócenia funkcjonalności a nie tylko na wyglądzie, z którym w pewnych wyjątkowych sytuacjach musimy się po prostu pogodzić. Podsumowanie Jeśli dotrwałaś do końca tego tekstu wiesz już jak wiele aspektów wpływa na stan Twojego brzucha. Nie tylko dieta i trening. Ja zaczęłam wdrażać w swoje życie te wymienione punkty zupełnie przypadkiem, nie myśląc o brzuchu, paradoksalnie im mniej myślałam o brzuchu a skupiałam się na prawidłowej technice ćwiczeń, na poznawaniu swojego ciała, na zwiększaniu świadomości ciała, na nauce i kontroli oddechu, na odkrywaniu tych wszystkich genialnych powiązań tym łatwiej osiągnęłam kształt ciała taki o jakim marzyłam kiedyś. Uważam, że takie jednokierunkowe fiksowanie się na wyglądzie brzucha nie jest dobrą drogą. Niektóre kobiety tuż po porodzie wyglądają jak modelki na wybiegu i znam osobiście wiele takich przypadków. Patrząc tylko na wygląd oceniamy, że są szczęściarami, ale nie wiemy czy nie borykają się z problemami, których nie widać. Czasem szybki powrót do pięknej figury nie oznacza wcale powrotu do formy. Bo czym jest ta forma? Wyglądem czy funkcją? Pewnie jednym i drugim i żeby wróciło i jedno i drugie potrzeba czasu. Tak jak napisałam na początku droga do ładnego brzucha układa się w pewien proces zdobywania świadomości ciała, nabierania prawidłowych nawyków oddechowych,  żywieniowych, nauczenia się ćwiczenia bez ćwiczeń, zadbania o siebie pod kątem zdrowia i wdrożenia profilaktyki i badań. Owszem, trochę tego jest, ale na pewno warto przez to wszystko przejść chociażby dla własnego rozwoju i poznania siebie, sama droga może być już celem i sprawić wiele radości dużo większej niż bycie posiadaczką płaskiego brzucha.      

"Co mam zrobić z tym wiszącym brzuchem? Jak spalić tą oponkę po świętach? Co mam zrobić, żeby mój brzuch był taki jak przed ciążą? Chcę schudnąć tylko z brzucha. Kiedy się odchudzam spada mi wszystko tylko nie brzuch. Kiedy zrobimy coś na brzuch?"  Brzuch to , brzuch tamto, brzuch, oponka, wałek, bęben. Brzuch traktowany jest jak niemalże odrębna część,  niezwiązana z naszym ciałem,  żyjąca swoim życiem, a przecież to jest centrum naszego ciała, centrum nas.  Rozumiem dążenie do idealnego wyglądu brzucha, ale czemu tak rzadko utożsamiamy go z resztą nas?  Wszystkie artykuły, które przejrzałam na temat brzucha mówią głównie o ćwiczeniach na brzuch lub diecie w aspekcie brzucha. Uogólniając wszystkie mówią: jeśli chcesz mieć ładny brzuch zadbaj o brzuch. Ja pragnę przekazać  tym  tekstem, że jeśli chcesz mieć ładny brzuch zadbaj o wszystko inne,  a zostaw  swój brzuch w spokoju. Ćwicząc całe ciało kompleksowo ćwiczysz też brzuch, nie musisz go katować odrębnymi treningami, jedyne co musisz, to nauczyć go z Toba współpracować a może nawet nauczyć siebie współpracować z nim.  Nie znajdziesz tu recepty na płaski , wyrzeźbiony brzuch w miesiąc, ale stosując moje wskazówki wszystko powinno się ułożyć  w pewien proces,  zmieni się wiele, przede wszystkim poprawi się zdrowie i samopoczucie, nabierzesz energii i chęci do robienia więcej, zyskasz pewność siebie a ładny brzuch będzie tylko efektem ubocznym. Ten tekst jest podzielony na kilka podtytułów, gdyż jako całość uznałam, że jest zbyt obszerny żeby go czytać za jednym podejściem. Napisałam go  gdyż bardzo często spotykam się z pytaniem : Jeśli nie brzuszki to co? Co zamiast brzuszków? Najczęściej pytacie jakie ćwiczenie? I bardzo trudno na nie odpowiedzieć gdyż nie mam jednego ćwiczenia.  Kiedy nauczysz się świadomie aktywować brzuch to będziesz go ćwiczyć dosłownie w każdym ćwiczeniu, w każdym ruchu, jeśli tylko zechcesz będziesz na niego wpływać w każdej dowolnej chwili.  Jeśli się tego nie nauczysz to nawet jeśli wykonasz miliony powtórzeń ćwiczeń na brzuch nic nie zdziałasz. Ale ćwiczenia to nie wszystko. Przedstawiam wiele aspektów, które moim zdaniem mają jednakowo ważną rolę w drodze do pięknego brzucha. Po piąte... zadbaj o gospodarkę hormonalną Nie od dziś wiadomo, że hormony mają ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Od hormonów zależy czy jesteś zmęczona czy wypoczęta, czy masz dużo energii czy mało,  czy masz dobry nastrój czy zły, czy masz dobrą odporność czy słabą, czy jesteś płodna czy masz kłopot z zajściem w ciążę i w końcu czy masz dobry metabolizm czy spowolniony. Hormony czasem zwane bioregulatorami  to związki organiczne wytwarzane przez organizm regulujące i koordynujące procesy chemiczne w komórkach i tkankach, a pośrednio — wszelkie procesy fizjologiczne, przez dostosowywanie ich do zmieniających się warunków otoczenia. U człowieka wytwarzane przez gruczoły wydzielania wewnętrznego wchodzące w skład układu hormonalnego i są to:  podwzgórze, przysadka mózgowa, szyszynka, tarczyca, przytarczyce, grasica, trzustka, nadnercza, jądra, jajniki. Od stanu tak wielu części Twojego ciała może zależeć stan Twojego brzucha. I teraz zastanów się czy warto katować się intensywnym treningiem jeżeli mając zaburzoną gospodarkę hormonalną ten trening nic ci nie da, będziesz coraz bardziej zmęczona, sfrustrowana, zdołowana, zła, co poprowadzi Cię do sięgnięcia po kaloryczny, niezdrowy " przysmak " na poprawę humoru. Jeżeli ktoś twierdzi, że mało je, trzyma dietę lub zdrowo się odżywia, obojętnie jak to nazwie i po zweryfikowaniu tego okaże się, że faktycznie zdrowo się odżywia, ćwiczy regularnie i nie chudnie, to na pewno któryś narząd układu hormonalnego nie wyrabia, nie nadąża. Dowiemy się tego tylko poprzez poprawną diagnozę. Najczęściej na pierwszy ogień pod lupę idzie tarczyca gdyż choroby tarczycy są bardzo częstą i popularną przypadłością, ale nie znaczy to, że jeśli nic nie wyszło w tarczycy to nie należy poszukać gdzie indziej i że cały układ hormonalny funkcjonuje prawidłowo. Koniecznie musimy pamiętać, że po porodzie organizm kobiety przechodzi totalną rewolucję hormonalną. Od momentu zapłodnienia następuje zwiększone wydzielanie hormonów, które mają zapewnić jak najlepsze warunki do rozwoju dziecka oraz przygotować kobietę do porodu. W następstwie wydalenia łożyska zmniejsza się stężenie hormonów płciowych, progesteronu i estrogenu. Zbyt niski poziom estrogenu oprócz problemów ze snem, przemęczenia, braku koncentracji, bóli głowy i stawów; spadku libido, czy wzmożonego wypadania włosów może mieć wpływ na niepożądany przyrost masy ciała. Pozostałością po okresie ciąży i po porodzie jest wytwarzanie relaksyn , które powodują rozluźnienie tkanek i ich plastyczność a z drugiej strony karmiąc piersią wytwarzana jest oksytocyna, która oprócz laktacji powoduje obkurczanie macicy. Cała ta huśtawka hormonalna ma ogromny wpływ zarówno na psychikę i fizyczność kobiety, dlatego najlepiej przeczekać z wszelkimi wyrzeczeniami i pracą nad powrotem do formy aż ustabilizują się hormony co trwa tyle co połóg czyli około 6 tygodni lub dłużej. W moim przypadku za wszystkie negatywne zjawiska zachodzące w moim ciele i głowie, również za niekontrolowany wzrost wagi odpowiedzialna była niedoczynność tarczycy. O tej popularnej chorobie nękającej bardzo wiele kobiet, o czym dowiadują się zdecydowanie za późno planuję napisać oddzielny artykuł, gdyż jest to można powiedzieć temat rzeka. Żeby się jednak nie oddalać od naszego brzegu, którym płaski brzuch wspomnę tylko, że odkąd zaczęłam suplementować się lekiem z tyroksyną, której moja tarczyca nie wytwarza zarówno samopoczucie fizyczne i psychiczne, wygląd i kondycja uległy znacznej poprawie, zbiegło się to jednak w czasie kiedy zaczęłam pracować w branży fitness i ogólnie zmieniłam styl życia więc nie mogę powiedzieć, że tylko usprawnienie gospodarki hormonalnej wpłynie na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dlatego poruszam wszystkie ważne aspekty, które mają na to wpływ. Zachęcam do przeczytania kolejnej części. Cz.6