Poruszając coraz bardziej popularny, ważny temat jakim jest trening kobiet po porodzie nie może zabraknąć oddzielnego, obszernego zagadnienia związanego z bieganiem, gdyż coraz więcej mam wybiera właśnie ten rodzaj aktywności . Na to, że jako swoją ulubioną dyscyplinę sportu do uprawiania wybieramy bieganie ma wpływ bardzo wiele czynników, ale głównie fakt, że bieganie jest naszą naturalną formą ruchu, której nie musimy się uczyć tak jak np. pływania, jazdy na rowerze czy rolkach, można ją uprawiać prawie wszędzie i o każdej porze dnia. Uprawianie tej dyscypliny sportu nie jest jednak tak oczywiste jak na pozór wygląda, a zanim wyjdziesz na biegowe trasy po ciąży warto się nawet do tego pierwszego wyjścia przygotować.
Omawiając bieganie po porodzie uwzględnię dwie grupy mam: kobiety, które po urodzeniu dziecka dopiero zaczynają swoją biegową przygodę i biegaczki, które po porodzie wracają do dobrze im znanego, utęsknionego sportu. Panie, które zaczynają muszą kierować się trochę innymi zasadami, podobnymi do zasad treningu początkującego biegacza. Panie, które wracają po przerwie można porównywać do sportowca, który wraca do treningu po kontuzji.
Kiedy mama zaczyna biegać
Dlaczego młode mamy zaczynają biegać? Najczęściej dlatego, gdyż chcą schudnąć i myślą, że to najlepszy i najłatwiejszy sposób na zrzucenie nadprogramowych kilogramów przybranych w czasie ciąży. Powody typu, żeby być zdrowsza i mieć lepsze samopoczucie są mało spotykane.
Co zrobić zatem i jak biegać, jak zacząć biegać aby ten sposób na schudnięcie po ciąży okazał się faktycznie skuteczny a przy okazji bezpieczny?
Przede wszystkim, paradoksalnie musimy sobie znaleźć tysiąc powodów, dla których idziemy pobiegać poza tym, że chcemy schudnąć. Dlaczego? Dlatego, że jeśli szybko nie zauważysz satysfakcjonujących efektów po prostu znienawidzisz bieganie. Nie możesz robić czegoś z myślą, że musisz. Już samo takie nastawienie sprawi, że ta czynność będzie stresująca, a pod wpływem stresu organizm wytwarza hormony stresu np. kortyzol, który pośrednio odpowiada za magazynowanie tkanki tłuszczowej. Nastawiając się, że wychodzisz pobiegać dlatego, że musisz schudnąć nie będziesz czerpać z tego przyjemności, będziesz wyczekiwać końca treningu, będziesz się ociągać przed wyjściem na kolejny aż w końcu odpuścisz. A nie oto chodzi.
Bieganie należy potraktować jak formę relaksu, odskoczni, wyładowania się ze złych emocji a naładowania pozytywnymi, jak oczyszczenie, dotlenienie, bycie sama ze sobą lub integrowanie się z grupą. Warto też obrać sobie jakiś cel, np. przebiegnę na zawodach 5km, 10km itd. Zgrabna sylwetka będzie miłym efektem ubocznym. Jeżeli z takim nastawieniem podejdziesz do biegania jest szansa na to, że zrealizujesz kolejny bardzo ważny czynnik jakim jest regularność i powtarzalność.
„Biegam i nie chudnę”, ” a jak często biegasz? – „no raz w tygodniu, bo…” i pada tysiąc wymówek.
Takie bieganie raz w tygodniu możemy porównać do trzymania raz w tygodniu diety. Cały tydzień jem co chcę a raz w tygodniu jem zdrowo, dlaczego nie chudnę?
Raz w tygodniu to trochę za mało. Spróbuj na początek przynajmniej dwa razy w tygodniu, do czasu aż pokochasz bieganie i nawet nie zauważysz kiedy zaczniesz robić to częściej. Regularność to klucz do sukcesu w każdej dziedzinie.
Co powie lub raczej czego nie powie Ci lekarz
Załóżmy, że już postanowiłaś biegać dla zdrowia, wygospodarowałaś sobie czas dwa razy w tygodniu. O czym musisz wiedzieć ? Kiedy na wizycie kontrolnej u lekarza po 6 tygodniach połogu zapytasz: czy i co mogę ćwiczyć? to w 99% odpowiedź brzmi: „tak , może pani wszystko” czyli myślisz sobie: ćwiczyć, biegać , robić brzuszki, skakać na trampolinie, hulaj dusza, co tylko zapragniesz. Wizyta trwa krótko i lekarz najczęściej z braku czasu nie powie Ci kiedy przestać , co może niepokoić, jakie sygnały z ciała powinny cię zastanowić, co zrobić, żeby tych sygnałów nie było, bo właściwie to już nie jest jego rola.
Kiedy podejmiesz decyzję, że chcesz biegać i masz od lekarza zielone światło, należy najpierw zacząć od wzmocnienia mięśni dna miednicy. Umów się na jedną lub dwie wizyty u fizjoterapeutki lub trenerki która pokaże Ci jak je ćwiczyć samodzielnie w domu i przede wszystkim skontroluje czy ćwiczysz je poprawnie. Warto zacząć ćwiczyć te mięśnie już w połogu i już w połogu przygotowywać się w ten sposób do bardziej intensywnych ćwiczeń, które wdrożysz po pełnej rekonwalescencji. Jest to bardzo istotne, aby w przyszłości przy takich treningach jak bieganie, tabata, cross fit nie wystąpiło wysiłkowe nietrzymanie moczu. Badania pokazują, że co trzecia kobieta w Polsce ma problem z nietrzymaniem moczu, większość o tym nie mówi, albo jeśli przyznaje się do tego, to uważa to za normę i fizjologię po porodzie. Otóż nie, to nie jest norma, to jest zaburzenie, które należy leczyć a przede wszystkim zapobiegać, żeby do niego nie dochodziło.
Jeżeli zaobserwujesz, że w trakcie biegania, podskoków, szybszych podbiegnięć popuszczasz mocz nie bagatelizuj tego myśląc, że samo kiedyś minie. Nie tylko nie minie a nasili się. Zaprzestań treningów i udaj się do specjalisty.
Jeżeli nie masz wysiłkowego nietrzymania moczu , wcześniej zadbałaś o mięśnie dna miednicy, czyli zbadałaś ich stan napięcia ( które może być nadmierne lub osłabione) i wykonałaś zalecony trening, możesz stopniowo wydłużać dystans i czas biegu. Jeśli nigdy nie biegałaś to prawdopodobnie nie zaczniesz od razu od przebiegnięcia 2 czy 3 kilometrów a od marszobiegu. Z treningu na trening wydłużaj czas biegu a skracaj czas marszu. Przykładowo 3minuty biegu na 2 minuty marszu, zamieniaj na 4 minuty biegu, potem 5 minut biegu i w zależności od samopoczucia wplataj szybki marsz. Na tym etapie nie potrzebujesz jeszcze pulsometru , a tętno możesz mierzyć subiektywnie. Masz biec takim tempem, aby w trakcie biegu móc rozmawiać z lekką zadyszką, wtedy Twoje tętno nie wskakuje wyżej niż 70% tętna maksymalnego i jest odpowiednie do spalania tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że aby organizm zaczął czerpać paliwo z tłuszczu, czyli potocznie mówiąc spalać tkankę tłuszczową, muszą mu się wyczerpywać zapasy glikogenu, a zanim to nastąpi musi upłynąć trochę czasu, źródła podają, że u przeciętnego człowieka 40-60 minut. Zacznij swoje marszobiegi od 30 minut i stopniowo wydłużaj ich czas. Postaw na bieganie naturalne, wsłuchuj się w siebie, obserwuj swoje ciało, nie patrz na liczby, nie patrz na parametry. Pamiętaj o nawodnieniu po treningu.
Kiedy przebiegasz już ciągiem 50-60 minut to prawdopodobnie bieganie weszło Ci w krew i możesz pomyśleć o urozmaiceniu planu treningowego. Najlepiej skonsultuj się z trenerem od biegania, gdyż plany ogólnodostępne z pewnością nie uwzględnią Twojego grafiku, karmienia piersią, czasu, który głównie spędzasz z dzieckiem a już na pewno kilku pobudek w ciągu nocy.
Co z bieganiem w trakcie laktacji?
Nie ma przeciwwskazań do biegania kiedy karmisz. Są różne teorie mówiące o tym, że po wysiłku w mleku zbiera się kwas mlekowy powodujący zakwasy i mleko jest kwaśne i niesmaczne, ale jaki kwas mlekowy zbierze się podczas treningu aerobowego? Żeby doprowadzić do zakwaszenia mięśni i tym samym produkcji kwasu mlekowego musiałabyś wykonać naprawdę ciężki beztlenowy trening, ale na taki nie jesteś jeszcze gotowa. Konieczny jest dobrej jakości biustonosz biegowy, piersi muszą być zabezpieczone przed wstrząsami, biustonosz powinien dokładnie przylegać, ale nie uciskać. Najlepiej dla swojego komfortu jest wyjść na bieganie po nakarmieniu dziecka lub po odessaniu pokarmu laktatorem, aby piersi nie były pełne i nabrzmiałe. Pij dużo wody, aby nie doprowadzić do odwodnienia i wspomagać laktację. Przez cały dzień miej przy sobie butelkę wody i pij ją małymi łykami. Aby bieganie przynosiło oczekiwane rezultaty musisz się dobrze regenerować i dobrze odżywiać. Prawdopodobnie już w ciąży nauczyłaś się prawidłowych nawyków żywieniowych, więc nic nie zmieniaj, kontynuuj wprowadzone w ciąży zasady zdrowego odżywiania. Przy laktacji spalasz dziennie ok. 300 – 500 kalorii więcej niż wtedy kiedy nie karmiłaś. Nie głodź się więc aby nie zmniejszyła się produkcja mleka, ale też nie przejadaj się tłumacząc, że musisz uzupełnić zapasy kaloryczne po treningu. Przy takim treningu początkującego biegacza naprawdę nie trzeba wiele uzupełniać. Na treningu spalisz około 200-300 kcal. Nie wychodź na bieganie wcześniej niż dwie godziny po lekkim posiłku, im mniejsza przerwa między posiłkiem a treningiem tym większe ryzyko kolki w trakcie.
Bieganie z wózkiem
Kolejnym aspektem, o który pytają młode mamy jest bieganie z wózkiem i czy warto inwestować w wózek do biegania. Coraz częściej widzi się biegających z wózkiem rodziców, w niektórych miastach nawet stworzono na zawodach, biegach ulicznych na dystansie 5, 10km i półmaratonu oddzielną kategorię w klasyfikacji, właśnie dla biegających z wózkiem. Jest to na pewno dobra alternatywa na wykorzystanie czasu spacerowego, który dziecku trzeba zapewnić, jest to jakieś rozwiązanie dla osób, które nie mają z kim zostawić dziecka pod opieką, a chcą pobiegać, jednak jeśli nie jest to koniecznością to nie praktykuj tego. Bieganie z wózkiem to zupełnie inne bieganie niż bez wózka. Zaburzona jest technika biegu, gdzie przy prawidłowej technice równie ważna jest praca ramion, a podczas trzymania wózka niestety tej pracy ramion nie ma. Zmieniona jest też postawa ciała, sylwetka jest bardziej pochylona, klatka piersiowa jest cały czas zamknięta, przykurczona, co nie sprzyja prawidłowemu oddychaniu. Jeżeli nie musisz biegać z wózkiem i masz z kim zostawić maluszka zostaw go, oderwij się na chwilę od obowiązków macierzyńskich, przecież wychodząc na bieganie robisz coś dobrego dla siebie, dla swojego ciała i umysłu, nie zamykaj się więc po raz kolejny w pozycji, którą i tak przyjmujesz przez cały dzień. Spacer z wózkiem, noszenie dziecka, karmienie, prowadzenie samochodu itd , przy tych wszystkich czynnościach ręce są z przodu, głowa wysunięta, plecy zaokrąglone, mięśnie klatki piersiowej przykurczone. Lepiej byłoby ten wózek uwiązany pasem do tułowia ciągnąć, ale takich rozwiązań chyba jeszcze na rynku wózkowym nie ma. Jeżeli już postanowiłaś, że chcesz biegać z wózkiem to zdecydowanie bardziej komfortowy będzie bieg z wózkiem do tego przeznaczonym, czyli z wydłużoną rączką, z trzema z dużymi kołami, nadającymi się na rozmaite ukształtowanie terenu, bardziej zwrotny i co najważniejsze dla bezpieczeństwa Twojego i dziecka z hamulcem ręcznym. Wplataj do takiego treningu biegowego ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej i ćwiczenia oddechowe.
Powrót biegaczek do formy sprzed ciąży
Dla biegaczki, która została mamą powrót do formy nie oznacza powrotu do pięknej sylwetki, którą z reguły osiąga bez większych starań już kilka tygodni po urodzeniu dziecka. W tym przypadku chodzi o powrót do wyników sportowych osiąganych przed ciążą i tutaj droga do tego nie jest już taka łatwa i krótka.
Kobiece ciało zmienia się podczas ciąży i macierzyństwa i zanim wyruszysz na podbój biegowych ścieżek musisz się cierpliwie do tego przygotować.
Przetrwać połóg
Połóg jest okresem rekonwalescencji po ciąży i porodzie, trwa orientacyjnie 6 tygodni po porodzie naturalnym, 12 tygodni po cięciu cesarskim. Dla biegających kobiet dłuży się w nieskończoność. Wydaje im się, że skoro mają płaski brzuch, dobrze się czują, naładowane są endorfinową energią to mogą wrócić do trenowania zanim upłynie książkowy czas połogu. Może nie widać tego na zewnątrz, ale ciało po przebytej ciąży i porodzie potrzebuje regeneracji tak jak ciało pacjenta po operacji lub zabiegu, można powiedzieć naprawia się po tym jak zostało mocno sforsowane. Nie możesz w tym czasie dowalić mu obciążenia w postaci treningu. To tak jakbyś kopała leżącego, który próbuje się podnieść. Zastosuj się wiec do zaleceń specjalistów i nic nie przyspieszaj. Nie uwzględniam sportu wyczynowego, który rządzi się swoimi regułami.
Czy to moje ciało?
Wychodząc na pierwsze rozbieganie mamy wrażenie, że nie jesteśmy w swojej skórze, ciało jest jakieś inne, nieskoordynowane, krok ciężki, nogi jak waty, szybciej się męczymy. Jest tak, ponieważ faktycznie po ciąży jest to już inne ciało.
W trakcie ciąży ciężar płodu cały czas napiera na mięśnie dna miednicy. Wiele czynności związane z opieką nad noworodkiem również wpływają na obniżenie tych mięśni, chociażby zrywanie się w nocy z leżenia do pozycji siedzącej lub stojącej. Musimy trochę nad nimi popracować aby te mięśnie wróciły do stanu sprzed ciąży, aby były gotowe do pełnienia swoich funkcji, do których należą m.in równoważenie ciśnienia śródbrzusznego tym samym podtrzymywanie narządów wewnętrznych aby dosłownie mówiąc nie obniżały się i nie wypadały oraz zapobieganie nietrzymaniu moczu. Kiedy wzmacniasz mięśnie brzucha w sposób tradycyjny czyli unosząc górną część tułowia w leżeniu na plecach również następuje obniżenie mięśni dna miednicy, dlatego NIE RÓB BRZUSZKÓW!!! W wielu poradnikach zarówno w internecie jak i nawet na ulotkach szpitalnych spotkasz się z zalecanymi brzuszkami jako ćwiczenia na mięśnie brzucha po porodzie. Nie spotkasz się jednak z pełnym instruktarzem jak je wykonywać bezpiecznie, dlatego bez konsultacji ze specjalistą nie rób tego ćwiczenia!O tym dlaczego nie jest to dobre ćwiczenie przeczytasz tutaj.
W trakcie ciąży, nawet jeśli byłaś aktywna spada ogólny procent tkanki mięśniowej. Kiedy masz mniej tkanki mięśniowej musisz liczyć się z tym, że Twoja siła i wydolność również ulegnie zmniejszeniu. Żeby nie frustrować się tym faktem podczas pierwszych treningów biegowych postaw w pierwszej kolejności na trening ogólnorozwojowy, aby umięśnienie sylwetki powróciło. Po kilku miesiącach noszenia ciężkiego brzucha zmienia się także postawa ciała i mechanika ruchu, mięśnie i stawy pracują nieco inaczej niż wcześniej, co wpływa na nieco zmieniona technikę biegu. Warto pod okiem trenera od treningu funkcjonalnego wypracować prawidłowe wzorce ruchowe aby w przyszłości bieganie było jak najbardziej ergonomiczne.
Bardzo istotne jest również czy rodziłaś naturalnie czy poprzez cięcie cesarskie. Jeżeli miałaś cesarkę masz bliznę, o którą koniecznie musisz zadbać jeśli nie chcesz aby w przyszłości przeszkodziła Twojej sportowej pasji. Jakie konsekwencje ponosi nasze ciało po operacji cesarskiego cięcia dokładniej opisuję tutaj.
Nie u każdej kobiety, ale zdarza się, że po porodzie mogą urosnąć stopy. Większy ciężar ciała i większy nacisk na kości stopy powoduje wydłużenie kości, tak jak i ogólnie kości w ciąży rosną i już nie zmniejszają się z powrotem. Należy o tym pamiętać i sprawdzić długość stopy aby nie biegać w za małych butach sprzed ciąży, gdyż poprzez taki szczegół i drobne niedopatrzenie możemy w nieprzyjemny sposób doczekać się utraty paznokcia, a potem długo czekać aż odrośnie nowy co może wymusić kolejną dłuższą przerwę w bieganiu.
Powrót do treningu biegowego
Kiedy jesteś już wyedukowana z treningu mięśni dna miednicy, przeszłaś trening medyczny, zadbałaś o funkcjonalny trening ogólnorozwojowy i czujesz, że Twoje ciało jest silne i gotowe zacznij stopniowe wybiegania. Nie planuj dystansu, stopniowo wydłużaj czas biegu, u każdej kobiety będzie to kwestia indywidualna kiedy bieganie na nowo sprawi jej przyjemność, jednak z pewnością nastąpi to szybciej jeśli wcześniej się do tego przygotujesz. Jeśli zbyt szybko wrócisz do biegania bez przygotowania ogólnego możesz w krótkim czasie nabawić się kontuzji i też wbrew pozorom droga do wyników sprzed ciąży może być dłuższa niż wtedy gdy trening strikte biegowy zaczniesz później.
Brak odpowiedniej ilości i jakości snu
Kiedy będziesz układać plan treningowy sama lub z trenerem koniecznie uwzględnij swoją możliwość regeneracji, jakie masz realne szanse, żeby się wyspać, czy jest ktoś kto będzie Ci pomagał w zapewnieniu odpowiedniej ilości i jakości snu. Musisz wiedzieć, że Twój organizm nie będzie mógł już tak wypoczywać po treningu jak było podczas życia bez dziecka, a odpoczynek, odnowa biologiczna jest składową treningu, więc ogólnie powrót do treningów biegowych będzie wymagał bardzo dobrej organizacji czasu. Jest to jednak możliwe, bardzo wiele kobiet radzi sobie z tym tematem doskonale, w myśl zasady im masz więcej zajęć tym więcej czasu, bo łatwiej umiemy go wykorzystać i rozplanować tak aby nie zmarnować ani chwili.
Bez względu na to czy dopiero zapoznajesz się z bieganiem czy wracasz do niego po przerwie na pewno będzie miało kojący wpływ na psychikę, zdrowie, dobre samopoczucie, dobre relacje z rodziną, otoczeniem, będziesz bardziej dotleniona, spokojniejsza i naładowana endorfinami co bardzo pozytywnie wpłynie ogólnie na Twoje macierzyństwo, będziesz po prostu szczęśliwsza i malutki człowiek którego wychowasz z pewnością to odczuje.
Julia Jeżewska – Mazur
Bibliografia
Podstawy Fizjologii Wysiłku Fizycznego z zarysem fizjologii człowieka – Artur i Anna Jaskólscy
Biegać Mądrze – Richard Benyo
Dziewczyny na start – Katarzyna Karpa
Ciąża, poród, połóg – Stanisław Radowicki
Żywienie w sporcie, Kompletny przewodnik – Anita Bean
