Ostatnie minuty zajęć fitness , kładziemy się na plecach, na macie, kolana ugięte pod kątem prostym , ręce pod głową, łokcie na zewnątrz, doklej, dociśnij plecy do podłogi!!!, unosimy klatkę piersiową …. i tak nie raz , nie dwa , a mnóstwo razy w tempie, w rytmie. Znacie ten scenariusz? Ja znam bardzo dobrze. Sama przerabiałam go tyle niepotrzebnych razy, sama wydawałam te durne polecenia, sama byłam jedną z nieuświadomionych osób, które nie wiedziały, że sobie szkodzą, mało tego, szkodzą innym :(((.
Brzuch – zmora większości osób, każdy chciałby mieć szczupły, płaski, ładny, umięśniony. Większość osób myśli, że aby osiągnąć upragniony efekt brzucha z plakatu należy przede wszystkim zacząć od robienia właśnie tzw. brzuszków w najróżniejszych postaciach. To nic, że ćwiczenia te są tak trudne, że nie mając silnego brzucha robimy je wszystkim innym tylko nie brzuchem, głównie naszymi i tak przeciążonymi codziennością zginaczami biodra. To nic, że oprócz brzucha reszta ciała pozostawia wiele do życzenia. To nic, że przede wszystkim powinniśmy się zając zmianą nawyków żywieniowych, a jeśli już koniecznie chcemy zacząć od treningu to do tego treningu należy nasze biedne, zaniedbywane przez tyle lat ciało przygotować. Czy osobę, która dopiero uczy się pływać instruktor od razu wrzuca na głęboką wodę i woła „płyń!, w tempie, raz, dwa, trzy” ;)?
Jak to się stało, że unoszenie tułowia w leżeniu na plecach do półleżenia lub siadu, lub od drugiej strony unoszenie nóg, lub unoszenie i tułowia i nóg jednocześnie stało się tak popularne, że właściwie nie wyobrażamy sobie bez niego żadnego treningu ? Prawdopodobnie odpowiedź tkwi w anatomii i przebiegu włókien mięśnia prostego brzucha. Jego przebieg nie jest skomplikowany, zaczyna się na chrząstkach piątej, szóstej i siódmej pary żeber oraz na wyrostku mieczykowatym mostka a kończy na spojeniu łonowym i kości miednicznej. Funkcją wynikającą z anatomii jest zginanie tułowia, podczas zginania tułowia przyczepy mięśnia prostego brzucha zbliżają się do siebie, mięsień się kurczy, a więc pracuje. Proste? Nie do końca. Proste byłoby gdyby ciało człowieka składało się tylko z tego mięśnia, nie miałoby kręgosłupa podzielonego na odcinki, z których każdy ma swoją fizjologiczną krzywiznę, proste byłoby, gdyby w kręgosłupie nie było krążków międzykręgowych, proste byłoby, gdyby mięsień prosty brzucha nie brał udziału w wytwarzaniu tłoczni brzusznej, proste byłoby gdyby ciało nie posiadało mięśni dna miednicy, które zamykają jamę brzucha od dołu. Z tymi wszystkimi strukturami, które wymieniłam podczas wykonywania ” brzuszka” coś się dzieje, w dalszej części tekstu postaram się wyjaśnić co i dlaczego po zrozumieniu tych kwestii praktycznie w ogóle nie wykonuję już tego ćwiczenia na zajęciach grupowych.
Pierwszym błędem, który często młodzi instruktorzy popełniają jest polecenie dociśnięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłogi. Nie uwzględnia się w ogóle tego, że naturalną krzywizną kręgosłupa lędźwiowego jest tzw. lordoza, czyli wygięcie ( patrząc na człowieka leżącego na plecach ) ku górze od podłogi. W momencie kiedy polecamy docisnąć kręgosłup do maty likwidujemy tą krzywiznę lub nawet wprowadzamy odcinek lędźwiowy w kifozę . Odcinek lędźwiowy kręgosłupa na skutek siedzącego trybu życia jest codziennie nienaturalnie obciążany wygięciem w tył, kifozą. Doprowadza to do tego, że jądro miażdżyste, galaretowata struktura w środku chrzęstnego krążka międzykręgowego przemieszcza się ze środka do krawędzi krążka, najczęściej ku tyłowi. Im dłużej ten proces trwa lub im większych obciążeń doznaje kręgosłup tym większe ryzyko wypłynięcia jądra miażdżystego poza krążek. Takie wypłynięcie nazywa się przepukliną jądra miażdżystego. Jego objawem jest ból w kręgosłupie, biodrach, kończynie dolnej, w obrębie miednicy w zależności od poziomu umiejscowienia przepukliny. Ryzyko doprowadzenia do przepukliny w trakcie robienia brzuszków jest większe, ponieważ po pierwsze organizm jest rozgrzany i wtedy ciśnienie hydrostatyczne w krążkach jest większe, a więc łatwiej jądro miażdżyste może się przemieścić, po drugie wytwarzamy wzmożone ciśnienie w jamie brzucha (tłocznia brzuszna). Wykonując wiele powtórzeń takich zgięć w kręgosłupie narażamy go na wystąpienie przepukliny jądra miażdżystego. To pierwszy powód dlaczego przestałam wykonywać brzuszki .
Kolejną równie poważną szkodą jaką fundują nam brzuszki, którą doświadczyłam na sobie(dlatego temat jest mi bliższy i uczulam wszystkie kobiety, które urodziły dziecko) jest obniżenie mięśni dna miednicy. O dokładnej budowie i funkcji tych mięśni będzie oddzielny wpis, tutaj tylko wspomnę, że odpowiadają one między innymi za utrzymywanie narządów wewnętrznych takich jak macica, pęcherz moczowy i odbytnica na swoim miejscu, dzięki czemu zachowana jest ich prawidłowa funkcja. Kiedy dochodzi do osłabienia i obniżenia mięśni dna miednicy tym samym dochodzi do obniżenia wymienionych narządów co może skutkować w najlepszym wypadku wysiłkowym nietrzymaniem moczu, w najgorszym kału lub wypadania macicy. Podczas uniesienia łopatek w pozycji leżącej mięśnie dna miednicy” idą” w dół. Z każdym powtórzeniem „brzuszka” mięśnie dna miednicy idą w dół. Sprawdziłam to osobiście, bo musiałam , bo sama nie mogłam uwierzyć. Poprosiłam ginekologa o zrobienie mi usg i pokazanie mi gdzie są na ekranie mięśnie dna miednicy( bo na ekranie usg nie jest to takie oczywiste, z tych cieni trudno samej coś wywnioskować)oraz zaobserwowanie co stanie się z nimi gdy zrobię „brzuszek”. Mój osobisty doświadczalny eksperyment potwierdził usłyszaną na szkoleniach teorię. Za każdym brzuszkiem następowało obniżenie mięśni dna miednicy. Nie jest to jakiś bardzo duży, efektowny ruch, ale na tyle duży, że wyraźnie widoczny. Uświadomiłam sobie, że skoro wykonywałam tych ” brzuszków” w życiu tysiące powtórzeń to tak samo wykonywałam tysiące powtórzeń ruchu obniżania mięśni dna miednicy. Po tym odkryciu stało się dla mnie jasne dlaczego już jako młodziutka, nastoletnia zawodniczka zawsze na mecie zawodów biegowych, przy bardzo dużym wysiłku nie byłam w stanie powstrzymać sikania, po prostu tych brzuszków już w szkole podstawowej wykonywałam bardzo, bardzo dużo, zafascynowana programami ćwiczeń na kasetach wideo ze sławnymi modelkami. Nigdy oczywiście tzw. „kratki” na brzuchu się nie dorobiłam, ale nietrzymania moczu owszem;).
Następnym problemem, który nasila się poprzez to nieszczęsne ćwiczenie jest rozejście mięśni brzucha oraz przepukliny brzuszne. Jest to temat dosyć obszerny i również będzie mu poświęcony odrębny wpis, ale dla potrzeb tego tekstu przybliżę go w skrócie. Po środku mięśnia prostego brzucha przebiega tzw. kresa biała. Składa się ona z włókien mięśnia prostego, z włókien mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych. Kiedy brzuch rośnie np. na skutek ciąży te włókienka kresy białej rozciągają się, a kiedy nie są zbyt elastyczne dochodzi do ich rozerwania i nie trzymają dwóch stron mięśnia prostego brzucha, prawa strona jest oddzielona od lewej, nie ma między nimi spójności. Jakiekolwiek ćwiczenie zwiększające ciśnienie w jamie brzucha powoduje jeszcze większe oddalenie od siebie mięśni brzucha, nasilając też ryzyko wystąpienia lub powiększenia przepukliny brzusznej. Przepuklina brzuszna to wychodzenie części narządów wewnętrznych np. części jelita poza jamę brzucha, właśnie poprzez to nieszczelne miejsce, w którym rozeszły się mięśnie. Brzuch w miejscu przepukliny podczas zwiększonego ciśnienia w jamie brzucha przez wysiłek lub np. kaszel układa się w charakterystyczny wzgórek, guzek lub stożek . Kiedy zaobserwujesz u siebie coś takiego absolutnie nie rób brzuszków. Kobiety niestety nie są świadome, że nie mogą wciągnąć brzucha lub doprowadzić go do stanu sprzed ciąży przez to, że mają rozejście kresy białej, rozstęp mięśnia prostego brzucha i chcąc uzyskać płaski brzuch paradoksalnie ćwiczą właśnie brzuszki, które tylko nasilają ten problem.
Wymieniłam i rozwinęłam tylko trzy główne powody, dla których naprawdę nie warto robić tego ćwiczenia. Myślę, że znalazłoby się jeszcze parę innych chociażby przeciążanie odcinka szyjnego . Chcąc dobrze, prawidłowo wykonać to ćwiczenia potrzeba wiele czasu i skupienia. Nauczenie ustawienia pozycji neutralnej kręgosłupa i miednicy i świadomego napięcia mięśni dna miednicy , skoordynowanie ćwiczenia z oddechem trwa na treningu indywidualnym około pół godziny. W dużej grupie przy muzyce nie ma takiej możliwości aby wszyscy zrobili je dobrze, a raczej duży procent wykona je w taki sposób, że ćwiczenie to przyniesie więcej szkody niż pożytku. Nie polecam ani instruktorom do robienia z grupami na zajęciach, ani osobom, które ćwiczą same. Co w zamian? Jak osiągnąć płaski brzuch? O tym możesz przeczytać tutaj lub dowiedzieć się na konsultacjach, treningach i warsztatach🙂
Julia Jeżewska – Mazur
